Astuces pour consommer 5 fruits et légumes pauvres en FODMAPs moins contaminés à faible coût

fruits et légumes contaminés

Sachant que les trois quarts des fruits et près de la moitié des légumes non BIO consommés en France contiennent des résidus de pesticides – et dont les conséquences pourraient impacter le microbiote et la santé de l’appareil digestif, ça devrait motiver à n’acheter que BIO…cependant toutes les bourses ne peuvent pas se le permettre.

Voici donc 6 astuces pour limiter votre consommations en pesticides tout en consommant les fameux 5 fruits et légumes par jour recommandés par le PNNS, pauvres en FODMAPs, et sans casser votre tirelire :

  • 1ère astuce : acheter BIO de préférence les fruits et légumes les plus pollués. Retrouvez ci-dessus le top 10 des fruits et légumes pauvres en FODMAPs (consommés avec la peau) les plus contaminés qu’il vaut mieux manger BIO – selon le récent rapport de l’ONG Générations futures .
  • 2ème astuce : sachant que les résidus de pesticides se logent principalement dans la peau des aliments, vous autoriser à acheter les fruits et les légumes issus de l’agriculture conventionnelle (non BIO) dont on ne mange pas la peau : agrumes (sauf si vous utilisez les zestes car les agrumes sont aussi bien contaminés), bananes ou kiwis par exemple. Je vous déconseille, en revanche, de peler tous les fruits et légumes, car la peau est une merveilleuse source de fibres, bénéfiques pour la santé et pour réguler le transit.
  • 3ème astuce : achetez de préférence des fruits et des légumes BIO de saison cultivés en France, car ils coûtent moins cher et que les réglementations d’agriculture biologique dans certains pays – hors Europe – laissent à désirer.
  • 4ème astuce : ayez recours à des produits BIO surgelés ou en conserve (surtout hors saison) cultivés en France ou en Europe.
  • 5ème astuce : on ne le répétera jamais assez, les produits transformés, surtout BIO coûtant plus chers, C-U-I-S-I-N-E-Z M-A-I-S-O-N (de toute façon, si vous suivez le régime pauvre en FODMAPs, le choix est assez restreint au sein des aliments transformés qu’ils soient bios ou pas).
  • 6ème astuce : cultivez vos herbes (dans le top 10 des aliments les plus contaminés), voire certains fruits et légumes dans votre jardin si vous en avez un.

Exlusivité : Formation professionnelle Syndrome de l’Intestin Irritable & FODMAPs

Tous les professionnels en nutrition et/ou digestif devraient connaitre le régime FODMAPs.

Pourquoi ?

10% de la population ont le syndrome de l’intestin irritable, maladie qui se manifeste par des douleurs abdominales, ballonnements, excès de gaz, diarrhée et/ou constipation.

Ces symptômes digestifs chroniques et tabous ont de fortes répercussions sur la qualité de vie. Or il n’existe pas de pilule miracle pour en guérir et peu de traitements symptomatiques sont efficaces.

La méthode FODMAPs est, quant à elle, prouvée cliniquement pour réduire les symptômes chez 75% des personnes (Shepherd et al. 2014). J’ai également pu le constater sur moi et tous les jours sur mes patients.

Le problème est que ce régime est complexe et beaucoup de fausses informations circulent. Les patients ont donc besoin d’être conseillés par des professionnels – comme vous et moi – pour personnaliser ce régime, faciliter son application, optimiser son observance et limiter l’apparition d’effets secondaires.

J’ai eu la chance d’avoir été l’unique française formée par Dr Sue Shepherd, la chercheuse australienne ayant mis en place ce régime. A mon tour de transmettre ce savoir.

Suite à de nombreuses demandes, je suis très heureuse de vous annoncer que j’organise une formation exclusive Syndrome de l’Intestin Irritable & FODMAPs le vendredi 15 mars à Lyon.

Formation professionnelle SII FODMAP

Vous pourrez apprendre, lors de cette formation, les bases théoriques et pratiques sur le syndrome de l’intestin irritable & la méthode FODMAPs pour l’intégrer dans votre champ de compétences et aidez les patients à retrouver un bien-être digestif optimal.

Retrouvez tout le programme et informations ICI.

P’tit déj gourmand pauvre en FODMAPs

Le petit-déjeuner est le repas préféré de beaucoup de français.

Le petit déjeuner est-il indispensable ?

On entend souvent dire qu’il ne faut surtout pas le sauter or ce n’est pas forcément le cas. Cela dépend de votre faim. Si vous n’avez pas faim, n’allez pas surcharger votre corps – dont votre système digestif – alors qu’il n’en a pas besoin. Mais si vous avez faim, alors oui, prenez le temps d’en prendre un.

Si vous suivez le régime FODMAP:

Remplacez les tartines de pain de mie classiques de blé au miel ou à la confiture d’abricot par un petit déjeuner pauvre en FODMAPs.

Si vous êtes en panne d’idées, voici des exemples de p’tit déj gourmands pauvres en FODMAPs :

  • du pain-perdu accompagné d’une salade de fruits vitaminée

Pain perdu pauvre en FODMAPs

Pain perdu pauvre en FODMAPs ©Delormenutrition

Recette du pain perdu pauvre en FODMAPs par personne : 

Mélangez dans une assiette creuse 1 oeuf avec 1 càs de sucre et 1/2 verre à moutarde de lait sans lactose.

Trempez (entre 60 et 80g en fonction de votre faim) du pain de blé au levain ou de pain à base de farines de riz, maïs, quinoa, millet ou sarrasin dans le mélange. Puis faites dorer recto-verso les tranches dans une poêle beurrée.

Saupoudrez d’une pincée de cannelle avant de servir, et les plus gourmands, pourront rajouter un filet de sirop d’érable.

Accompagnez d’un ramequin de salade de fruits banane-orange-kiwi.

Retrouvez d’autres conseils dans l’article suivant :

Petit déjeuner pour intestins sensibles

Nouveau livre : Mon alimentation facile pauvre en FODMAPs & 53 recettes

Le régime FODMAPs a prouvé son efficacité pour soulager les ballonnements, les douleurs abdominales, la diarrhée, la constipation et la fatigue liés au syndrome de l’intestin irritable, seul ou associé à la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, l’endométriose et les coliques du nourrisson des bébés allaités. J’ai également constaté les bienfaits de ce régime sur mes patients et sur moi.

Les FODMAPs sont présents dans les aliments de consommation courante (certains fruits, légumes, féculents, produits laitiers …). De ce fait, beaucoup de personnes qui suivent ou veulent suivre ce régime, pensent qu’il est complexe et très monotone.

En connaissant les bonnes astuces, il est facile à appliquer et on peut se régaler tout en mangeant pauvre en FODMAPs.

Pour vous aider dans votre quotidien, je suis heureuse de vous annoncer la sortie de mon dernier livre, Mon alimentation SANTE facile pauvre en FODMAPs & recettes – éditions Jouvence.

Mon alimentation facile pauvre en FODMAPs par Julie Delorme

Vous y trouverez :

  • des conseils santé fondés sur les études scientifiques
  • des astuces pour adopter le régime FODMAPs au quotidien
  • 53 recettes sucrées et salées adaptées à ce régime pour le bonheur de vos papilles

Exemples de recettes sucrées : Tarte aux fraises à la rhubarbe, île flottante aux amandes effilées, crème brûlée aux 2 citrons, fondant au chocolat, madeleines, granola…

Exemples de recette salés : Paella, rösti burger, hachis parmentier gourmand, pot au feu de la mer, lasagnes aux légumes d’été, galettes de sarrasin à la ratatouille, couscous de légumes, magret de canard laqué…

Plus d’informations sur www.fodmap.fr 

Petit déjeuner pour intestins sensibles

Pour beaucoup, le petit déjeuner est le repas préféré de la journée. Pour ceux qui ont des ballonnements ou des problèmes de constipation ou diarrhée chroniques, en revanche, ce n’est pas toujours le cas : entre peur que cela déclenche les premiers symptômes et véritable casse-tête pour trouver un p’tit déj digeste.

Il est important de savoir que:

  • Les symptômes sont dus à ce qui a été mangé sur 48h, cela signifie que si vous avez des symptômes dans la matinée, ce n’est pas forcément du à ce que vous avez mangé pendant le petit déjeuner
  • Manger déclenche un réflexe gastro-colique, c’est à dire que lorsqu’on met un aliment dans la bouche, les bols alimentaires déjà présents dans le système digestif avancent vers la sortie pour faire de la place à ce qui va arriver. Il est donc normal d’avoir envie d’aller à la selle après un repas.
  • Le système digestif se remet en marche au réveil, après s’être mis au repos pendant le sommeil. Cela explique l’importance de bien dormir et pourquoi beaucoup de personnes vont aux toilettes de préférence le matin.
  • Le petit déjeuner n’est pas indispensable. Si vous n’avez pas faim un matin au réveil, cela signifie que votre corps n’a pas besoin d’énergie à ce moment là. Attendez donc que votre estomac ait faim – et donc que votre système digestif soit prêt à réceptionner de la nourriture pour manger en emportant par exemple une collation pour plus tard. En revanche, si vous avez faim et que vous vous privez de manger de peur d’avoir des symptômes, vous risquez par la suite et par fringale de manger trop et n’importe quoi ce qui finalement sera davantage problématique pour vos intestins.

Pour minimiser le risque de symptômes digestifs, je vous conseille donc de dormir suffisamment longtemps pour que vos intestins rechargent correctement leurs batteries, de manger pauvre en FODMAP équilibré et quand votre estomac a faim.

Voici une idée pour un petit déjeuner équilibré pauvre en FODMAP :

petit déjeuner FODMAP

Une boisson pour s’hydrater, exemple: la tisane Yogi Tea® Orange Gingembre car elle est pauvre en FODMAP et suffisamment fruité pour ne pas avoir besoin de rajouter du sucre.

Des tartines, exemple : le pain des fleurs® multicéréales, beurre et compote de fraises Bio Les Comtes de Provence® car cette dernière est bien pauvre en FODMAP et contient moins de sucre qu’une confiture classique.

Un fruit pauvre en FODMAP, exemple : un kiwi qui le fruit pauvre en FODMAP qui facilite le transit. En plus, nos kiwis français sont hyper bons et c’est encore la saison 😉

Un yaourt sans lactose, exemple: Activia® sans lactose avec un chouïa de sucre et des graines de chia pour les fibres et le craquant. Il est intéressant de noter que les yaourts sans lactose natures ont un goût plus sucré que les yaourts normaux sans avoir plus de calories, ce qui permet de rajouter moins de sucre pour tout autant de plaisir.

Et vous, qu’avez vous mangé ce matin?

Retrouvez d’autres idées d’aliments pauvres en FODMAP pour le petit-déjeuner dans le guide d’achat en supermarché : 1200 produits pauvres en FODMAP.

Quel fruit pauvre en FODMAP manger pour lutter contre la constipation?

Si vous faites partie des 20% de personnes souffrant de constipation, vous connaissez certainement le vieux remède qui consiste à manger des pruneaux. C’est vrai que cela peut être efficace mais…pas de bol, ils contiennent des FODMAPs! Si vous avez le syndrome de l’intestin irritable, il y a donc de grandes chances que cela vous provoque des ballonnements ou des douleurs.  J’ai, en revanche, une bonne nouvelle à vous annoncer : il existe un autre fruit pauvre en FODMAP aux propriétés laxatives.

Quel fruit pauvre en FODMAP peut-on manger pour faciliter le transit ?

Je vous donne trois indices : il est vert, il est poilu et a une arme secrète cachée sous une des 2 extrémités (d’ailleurs, si vous l’épluchez, veillez bien à retirer ce pic).

Réponse = le KIWI

kiwi_laxatif_naturel

Son efficacité sur la constipation est prouvée scientifiquement.

Ainsi, plusieurs études montrent que manger 2 kiwis par jour augmente la fréquence et la consistance des selles, réduit le temps de transit dans le colon, et aide même à diminuer la prise de laxatifs médicamenteux.

De plus, ce fruit étant pauvre en FODMAP, il sera bien digéré par la plupart des personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable et n’engendrera donc pas de douleurs ou de ballonnements.

Comment ça marche?

Il semblerait que cette action sur le transit serait due aux fibres du kiwi qui ont une bonne capacité à retenir l’eau – bien pensez à boire pour en optimiser cette action – et à une enzyme, l’actidine qui stimulerait le transit.

En bref:

Si vous souffrez de constipation et que vous avez le syndrome de l’intestin irritable, mangez 2 kiwis par jour! C’est naturel, c’est bon, c’est sain et c’est pauvre en FODMAP.

Pensez également à manger quotidiennement d’autres fruits, des légumes et des céréales complètes pauvres en FODMAP afin d’apporter des fibres supplémentaires, à bien vous hydrater et à bouger.

Régime FODMAP, une solution pour soulager ballonnements et intestin irritable

Pour tout savoir sur le régime pauvre en FODMAP, retrouvez mon interview sur Marie Claire en cliquant ici.

Je réponds aux questions suivantes:

Quel est l’impact des FODMAPs sur notre organisme ?

À qui s’adresse un régime pauvre en FODMAPs ?

En quoi consiste-t-il ?

Dans quels aliments trouve-t-on des FODMAPs ?

Fait-il perdre du poids ?

Avantages, inconvénients et contre-indications du régime FODMAPs

Teneur en FODMAP et listes actualisées d’aliments autorisés et déconseillés

Les FODMAP sont des sucres (lents et rapides) fermentescibles. Il y en a 5 catégories : le lactose, l’excès de fructose, les polyols, les fructanes et les GOS .

On en trouve dans les aliments de consommation courantes et notamment dans la plupart des produits laitiers, des fruits, des légumes, des céréales et des féculents. Il n’y en a, en revanche, pas du tout dans une huile végétale pure ou dans un morceau de viande ou de poisson frais nature.

Vous allez me dire « Mais du coup, on ne peut rien manger quand on suit un régime FODMAP ».

Cette affirmation aurait été vraie s’il s’agissait de régime SANS FODMAP. Fort heureusement, on parle bien de régime PAUVRE en FODMAP ce qui permet de manger toutes les catégories d’aliments à condition de faire des sélections. Il est donc tout à fait possible de conserver une alimentation équilibrée en suivant ce régime.

Les scientifiques ont établi des seuils pour chaque FODMAP pris individuellement et un seuil moyen de tous les FODMAP (hors lactose) pris conjointement au delà duquel la majorité des colopathes ressentent une aggravation de symptômes.

  • Si la teneur en FODMAP d’un aliment est en dessous de ces seuils, l’aliment est considéré comme pauvre en FODMAP et est autorisé.
  • Si la teneur en FODMAP est au dessus de ces seuils, l’aliment est considéré comme riche en FODMAP et est déconseillé.

La teneur en FODMAP est mesurée pour chaque aliment par des techniques très précises. Il faut environ 1 à 2 semaines pour déterminer la teneur en FODMAP d’un aliment.

Pour être exactes, les listes ont besoin d’être très détaillées. En effet, les scientifiques se sont aperçus que la teneur en FODMAP varie en fonction de la nature de l’aliment ou d’une partie de l’aliment, de la quantité et parfois du type de préparation. Cela a d’ailleurs l’inconvénient de complexifier ce régime et le gros avantage de lui conférer de nombreuses astuces.

Les équipes de chercheurs australiens ayant mis en place ce régime dosent les aliments du monde les uns après les autres depuis plus de 10 ans. C’est pourquoi les listes grandissent et se peaufinent au cours du temps et ont besoin d’être actualisées régulièrement. 

Parmi les dernières actualisations  les centres de dosage en FODMAP ont par exemple classé les pleurotes, le chou rave ou la levure de bière comme pauvres en FODMAP alors que les petit-pois en conserve rincés et le sucre de coco contiennent modérément des FODMAP.

Retrouvez les listes complètes avec plus de 450 aliments et actualisées sur www.fodmap.fr.

 

Manger à l’extérieur avec plaisir et sans maux de ventre

Dernière ligne droite avant les fêtes de fin d’année. C’est la période de l’année la plus propice aux repas pris hors de chez soi, que ce soit dans votre famille ou votre belle-famille, chez des amis, aux restaurants en France, et même parfois, à l’étranger.

Quand on a le ventre capricieux ou quand on suit le régime FODMAP, manger hors de chez soi peut être stressant voire carrément angoissant.

On se pose plein de questions : qu’est-ce que je peux manger? qu’est-ce que je peux boire? comment éviter d’avoir mal au ventre, que mon ventre gonfle ou de passer mon temps aux toilettes ? comment expliquer mes évictions alimentaires à ma belle-mère ou à mes amis ? comment réussir à me faire quand même plaisir ?…

J’ai répondu à toutes ces questions dans mon dernier ebook  : Régime FODMAP = Manger à l’extérieur (repas entre collègues, amis ou en famille, restos & voyage). Vous y trouverez des conseils très détaillés et concrets pour vous aider à manger hors de chez vous en limitant vos symptômes tout en vous faisant plaisir, ainsi que 10 recettes gourmandes pauvres en FODMAP pour recevoir ou à apporter chez vos hôtes et votre carte d’intolérances aux FODMAP pour expliquer brièvement et simplement vos intolérances à ceux qui cuisinent pour vous qu’ils soient professionnels ou amateurs.

Retrouvez toutes les infos en cliquant ICI

Prenez soin de vous et profitez 😉