SOBA aux légumes d’automne et actualisation des listes d’aliments du régime FODMAP

Les laboratoires d’analyses en FODMAP progressent. Les listes d’aliments autorisés et déconseillés dans le régime FODMAP continuent donc d’évoluer. Je viens de réactualiser l’ebook des listes d’aliments pauvres et riches en FODMAP. Vous y trouverez plus d’aliments et plus de précisions.

Parmi ces dernières actualisations, la choucroute passe du « coté obscur » en faisant partie des aliments riches en FODMAP car elle contient du mannitol.

L’ebook de recettes automne-hiver pauvres en FODMAP contenait une recette de choucroute de la mer. Pour ceux qui ont déjà cet ebook, voici une délicieuse recette pauvre en FODMAP de Soba aux légumes d’automne pour la remplacer. Celle-ci est en plus VEGAN.

soba-aux-legumes

Remplissez une casserole d’eau. Rajoutez du sel et portez à ébullition.

Pendant ce temps, pelez et hachez un dé de gingembre frais. Pelez et râpez (avec la râpe à gros trous) 280g de patate douce. Lavez et hachez les feuilles de 3 tiges de chou-kale. Faites revenir les légumes au wok dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient fondants. En fin de cuisson, ajoutez 2 cuillères à soupe de sauce soja. Retirez du feu et couvrez le wok.

Versez 240g de nouilles soba dans la casserole d’eau bouillante. Faites-les cuire pendant le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et versez les nouilles dans le wok. Mélangez les nouilles avec les légumes et faites revenir 2 minutes. Parsemez de 3 cuillères à soupe de graines de sésame et servez bien chaud.

Toutes les autres recettes de cet ebook sont conformes à l’actualisation des listes du régime FODMAP. Pour plus d’informations sur ces 2 ebooks, cliquez ICI.

Une glace pauvre en FODMAP

Sorbet melon et menthe fraiche

Sorbet melon et menthe fraîche

Il fait chaud. Tiens je mangerai bien une glace. Le problème est que je suis un régime pauvre en FODMAP et c’est galère de trouver une glace pauvre en FODMAP dans le commerce.

Dans ce cas, je vous en fais une maison.

Un sorbet au melon, ça vous dit?

Ah oui, super idée!

Rien de plus simple : 

Mixer du melon (choisissez le bien parfumé et sucré) avec un filet de jus de citron et quelques feuilles de menthe.

Verser le tout dans un moule à esquimaux. J’en ai trouvé un très mignon et pratique de la marque LEKUE.

moule à esquimaux Lékué

moule à esquimaux Lékué

Mettez le au congélateur.

….. 3heures plus tard

C’est prêt!

Alors, qu’en dites vous?

C’est frais, c’est gourmand, c’est léger et c’est digeste! 

Clafoutis fenouil-tomates cerises pauvre en FODMAP et sans gluten

Voici une recette qui sent bon le sud et le soleil !

Merci Annie pour ta succulente idée.

clafoutis pauvre en FODMAP fenouil tomates cerises

Ingrédients, pour 4 personnes:

  • 1 bulbe de fenouil
  • 20 tomates cerises
  • 1 bouchon de pastis
  • 80g de fécule de maïs
  • 40g de tomme de brebis râpée
  • 40g de parmesan râpé
  • 500ml de lait sans lactose (ou lait d’amande)
  • 3 oeufs
  • ciboulette et basilic
  • huile d’olive
  • sel, poivre

Faire préchauffer le four a 180°C.

Émincer le bulbe de fenouil. Le faire revenir à la poêle dans de l’huile d’olive. En fin de cuisson, déglacer avec un bouchon de pastis.

Mélanger dans un saladier: les œufs, la maïzena, le lait, la tomme, la moitié du parmesan et les herbes ciselées. Saler et poivrer.

Huiler un moule. Repartir les morceaux de fenouil et les tomates cerises. Verser la pâte. Saupoudrer du reste de parmesan.

Enfourner pendant environ 35-40 min.

A manger tiède ou froid.

 

Un menu pauvre en FODMAP équilibré et facile à faire

« On mange quoi ce soir ? »

Voici, pour vous, un menu pauvre en FODMAP équilibré et facile à faire pour 4 personnes, issu de mon ebook.

28 menus équilibrés et 62 recettes pauvres en FODMAP

Carpaccio de bœuf aux copeaux de parmesan et à la roquette et potatoes maison

Pour les potatoes :

Préchauffez le four à 200°C.

Lavez et coupez (sans éplucher) en quatre ou six dans le sens de la longueur 10 à 12 pommes de terre moyennes. Mettez les pommes de terre dans un saladier. Saupoudrez de curcuma, paprika et de romarin effeuillé. Rajoutez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel, du poivre. Mélangez. Recouvrez la plaque à pâtisserie du four de papier sulfurisé et étalez les pommes de terre. Enfournez environ 30min en les retournant à mi-cuisson.

Pour le carpaccio :

Lavez et essorez 250g de roquette.

Préparez la sauce dans un bol avec le jus d’1 citron, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Emulsionnez à la fourchette et réservez.

Détaillez 50g parmesan en copeaux avec un économe.

Répartissez dans quatre assiettes, 480g de filet de bœuf taillé en fines tranches. Disposez au centre une poignée de roquette assaisonnée, et parsemez l’assiette de copeaux de parmesan et d’1 petite poignée de pignons de pin.

Assaisonnez le tout avec la sauce, parsemez de basilic (frais ou surgelé) et servez avec 1 autre citron coupé en quartier et un bol de potatoes.

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Clafoutis aux kiwis

Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).

Pelez 7 kiwis et coupez-les en quartier. Déposez les fruits au fond d’un moule graissé.

Mélangez dans un saladier 3 œufs battus et 70g de sucre. Puis rajoutez 50g de farine de riz, 50g de fécule de maïs, 50g de poudre d’amande, 40g de beurre fondu, puis 500ml de lait sans lactose. Mélangez bien.

Versez ce mélange sur les fruits et enfournez environ 30 minutes (vérifiez la cuisson avec un couteau).

 

Découvrez 27 autres menus équilibrés et 60 autres recettes faciles et gourmandes pauvres en FODMAP en cliquant ICI.

Je vous souhaite un savoureux et digeste appétit!

Délicieux cookies pauvres en FODMAP et vegan

Voici une recette facile de cookies moelleux pour les petits comme pour les grands!

 

 

Délicieux cookies au beurre de cacahuètes

Délicieux cookies au beurre de cacahuètes

Ingrédients: 

  • 50g de farine d’avoine (ou farine de riz semi-complet)
  • 50g de sucre
  • 1 banane écrasée
  • 60g de purée de cacahuète
  • 40g de chocolat noir
  • 30g de cacahuètes
  • 1/2 càc de poudre levante

 

 

Préchauffez le four à 180°C.

Recouvrez la plaque de cuisson du four de papier sulfurisé.

Hachez au couteau grossièrement les cacahuètes et le chocolat.

Mélangez la banane écrasée à la purée de cacahuètes. Ajoutez le sucre, les pépites de chocolat, les morceaux de cacahuètes puis la farine et la levure. Mélangez le tout.

A l’aide de 2 cuillères à soupe, déposez une douzaine de petits tas de pâte suffisamment espacées.

Enfournez 20minutes.

Green smoothie vegan et pauvre en FODMAP

Les green smoothies sont à la mode. Ces boissons végétaliennes sont des concentrés de vitamines, minéraux et fibres et, si on choisit les ingrédients et les quantités, ils sont très digestes! Ils peuvent être une excellente idée pour une collation équilibrée.

Voici un exemple de green smoothie complet, vegan et pauvre en FODMAP :

Ingrédients pour une personne:

  • 1 banane
  • 150ml de l’ait d’amande
  • 1 poignée de feuilles vertes (80g d’épinards, ou de feuilles de blette, de chou-kale )
  • 1 càc de graines de chia
  • 1 càc de purée de cacahuète nature
Green smoothie pauvre en FODMAP

Green smoothie pauvre en FODMAP

Commencez par mixer au blender les feuilles vertes avec le lait d’amande, puis rajoutez les autres ingrédients et mixez à nouveau.

C’est surprenant mais bon, c’est rassasiant et digeste. Que demander de plus?

Bûche de Noël chocolat et oranges confites pauvre en FODMAP


A la veille de Nöel, veuillez trouver ci-dessous une recette délicieuse de bûche pauvre en FODMAP et sans gluten.

Je vous souhaite de passer de savoureuses et digestes fêtes de fin d’année.

Restez connecté(e) car je vous réserve pleins de surprises pour 2016 😉

Julie DELORME

Bûche chocolat oranges confites pauvre en FODMAP

Ingrédients:

Pour la génoise:

  • 3 oeufs
  • 100g de sucre
  • 50g de Maïzena
  • 20g de poudre d’amande
  • 30g de farine de riz

Pour la garniture:

  • 100g de chocolat noir
  • 50g de beurre
  • 25g d’écorces d’oranges confites

Pour la décoration:

  • 50 g de chocolat noir
  • 4 à 6 c. à s. de lait allégé en lactose ou lait de riz
  • Décorations diverses spéciales bûches

Préparez la génoise:

Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6).

Séparez les blancs des jaunes d’oeufs. Battre les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Ajoutez la farine, la maïzena et la poudre d’amande. Montez les blancs en neige dans un saladier. Rajoutez délicatement les blancs d’œufs montés en neige à la pâte.
Versez cette pâte sur une plaque à four habillée d’un papier cuisson. Etalez avec une spatule de manière à avoir un rectangle de 1cm d’épaisseur environ.

Enfournez 8 min. Pendant ce temps, humidifiez un torchon propre et préparez une seconde plaque de cuisson. Quand le gateau est cuit, sortez le du four et couvrez le du torchon humide. Recouvrez le de l’autre plaque et retournez le tout. Soulevez la première plaque, retirez le papier cuisson. Roulez le gâteau sur lui-même dans le torchon sans trop appuyer.

Laissez le refroidir.

Pendant ce temps, préparez la garniture :

Coupez en petits morceaux les écorces d’oranges confites.

Mettez le chocolat en morceaux et le beurre dans une casserole à feu doux. Dès que le chocolat commence à fondre, éteignez le feu et remuez.  Puis rajoutez les morceaux d’oranges confites en mélangeant soigneusement.
Attendez une dizaine de minutes pour que le chocolat ne soit pas trop liquide. Déroulez délicatement la génoise. Versez le chocolat dessus en l’étalant à l’aide d’une spatule sur la partie centrale (laissez bien les bords nus pour évitez que cela ne déborde au moment de rouler la pâte).
Une fois le chocolat étalé, roulez la génoise en la détachant délicatement du torchon.
Pour garantir que votre gateau reste bien enroulé le temps que le chocolat durcisse, entourez le d’un papier cuisson et placez-le au réfrigérateur au moins 2 heures.

Préparez le nappage :
Dans une petite casserole, faites fondre le chocolat avec le lait sur feu très doux. Rajoutez si nécessaire du lait afin d’obtenir un nappage facile à travailler. Puis laissez votre imagination vous guider pour décorez votre bûche.

 

 

 

Oeufs au lait pauvre en FODMAP

Vous suivez le régime pauvre en FODMAP et vous vous demandez ce que vous pouvez manger en dessert ?

Voici une idée délicieusement simple qui personnellement me rappelle mon enfance : des oeufs au lait.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 3 oeufs
  • 60g de sucre
  • 1 gousse de vanille
  • 500ml de lait allégé en lactose ou de lait d’amande
Oeufs au lait pauvre en FODMAP

Oeufs au lait pauvre en FODMAP

Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).

Fendre la gousse de vanille sur la longueur. Gratter les graines avec un couteau.

Verser le lait dans une casserole. Y rajouter les graines et la gousse de vanille fendue. Faire chauffer jusqu’à ébullition puis laisser reposer

Dans un saladier, mélanger les œufs et le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.

Ajouter le lait bouillant (sans la gousse de vanille) et bien mélanger.

Verser la préparation dans 4 ramequins (ou dans un plat unique allant au four).

Placer les ramequins dans un plat rempli d’eau  – au bain marie – et les mettre au four à 180°C  pendant environ 30 minutes.

Laisser refroidir puis mettre au réfrigérateur pendant 2h.

Servir frais.

 

 

 

Velouté ou gaspacho de carottes pauvre en FODMAP

Une recette hyper simple et délicieusement digeste à servir chaude ou froide, en plat principal ou en guise de mise en bouche.
Velouté de carottes et lait de cocoIngrédients (pour 6 personnes) :
  • 600 g de carottes
  • 1 L d’eau
  • 20 cl de lait de coco
  • gingembre en poudre
  • brins de coriandre fraîche

Faire bouillir l’eau salée.
Laver les carottes et les couper en rondelles. Les plonger dans l’eau bouillante et laisser cuire pendant 30 min à feu moyen.

En fin de cuisson, mixer puis rajouter le lait de coco, du sel, du poivre, du gingembre.
Servir chaud ou en gaspacho froid avec des feuilles de coriandre fraîche en décoration.

Spécial Chandeleur : des crêpes pauvres en FODMAP

Vite, il est encore temps de faire des crêpes pauvres en FODMAP et sans gluten pour la chandeleur !

crêpes pauvres en FODMAP et sans gluten

Ingrédients:

  • 60g de farine de riz
  • 40g de maïzena
  • 3 œufs
  • 20cl de lait sans lactose
  • 40g de beurre ramolli
  • 1 càc de sucre
  • 1/2 càc de fleur d’oranger
  • 1 pincée de bicarbonate de soude
  • 1 pincée de sel
  • beurre ou huile pour graisser la poêle

Faire fondre le beurre dans une casserole ou au micro-onde. Verser dans un mixeur : les œufs, la farine de riz, la maïzena, le sucre, la moitié du lait, le beurre fondu, les pincées de sel et de bicarbonate. Mixer le tout. Ajouter le reste du lait et la fleur d’oranger. Mixer à nouveau.

Laisser reposer 30min environ.

Faire chauffer une poêle anti-adhésive sur feu moyen. Enduire la poêle d’un peu de beurre ou d’huile avec du papier absorbant. Quand elle est bien chaude, versez une louche de pâte à crêpes. Bien répartir la pâte sur toute la surface de la poêle. Faire cuire environ une à deux minutes sur chaque coté.

Réserver les crêpes sur une assiette recouverte d’une feuille de papier aluminium.

Un peu de sucre, de sirop d’érable ou de confiture de fraise et le tour est joué 😉