Pourquoi y a t-il des différences dans les listes d’aliments dans le régime pauvre en FODMAP et comment faire le tri ?

Si vous suivez le régime pauvre en FODMAP, vous avez certainement remarqué que les listes d’aliments conseillés et déconseillés sont différentes entre les différents sites internet et livres. Du coup cela peut représenter un vrai casse tête pour savoir quoi manger sans se tromper.

J’espère que cet article vous aidera à y voir plus clair.

Pourquoi y a t-il des différences ? et quelles sources sont fiables ?

Tout d’abord, il est nécessaire de comprendre pourquoi un aliment est considéré comme pauvre ou riche en FODMAP.

Les FODMAP sont des sucres fermentescibles. Il existe 5 catégories de FODMAP : le lactose, l’excès de fructose, les polyols (ou sucres d’alcool), les fructanes et les galacto-oligosaccharides. Ces sucres sont présents dans quasiment tous les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales ou équivalents), dans certains produits animaux fabriqués à base de lait et dans certains produits industriels.

Un aliment est considéré comme riche en FODMAP s’il en contient une quantité supérieure au seuil de tolérance. Ce seuil de tolérance correspond à en moyenne 0,5g de FODMAP. Il a été déterminé par l’équipe de chercheurs australiens ayant mis en place le régime pauvre en FODMAP et m’ayant formée. Au delà de ce seuil, il y a une forte probabilité d’apparition ou de dégradation de symptômes chez un colopathe, et au dessous de ce seuil, il y a une forte probabilité de tolérance de l’aliment.

Sachant cela, la teneur en FODMAP dépend:

  • de la nature ou de la partie de l’aliment. Ainsi, une pomme est riche en FODMAP alors qu’une banane est pauvre en FODMAP. De même, le blanc de poireau est riche en FODMAP alors que le vert est pauvre en FODMAP.
  • de la quantité de l’aliment. Ainsi, 100g de courgette est pauvre en FODMAP mais 300g est riche en FODMAP. Si la quantité n’est pas précisée et en fonction des habitudes alimentaires d’un pays, vous comprenez donc pourquoi cet aliment peut être considéré comme pauvre ou riche en FODMAP en fonction des listes.
  • des méthodes de fabrication et transformation de l’aliment. La fermentation et le blanchiment sont des processus pouvant, par exemple, faire varier la teneur en FODMAP. C’est pour cela par exemple que du tofu ferme est pauvre en FODMAP alors que le TOFU soyeux est riche en FODMAP ou qu’un verre de lait est riche en FODMAP alors qu’une tranche de fromage fermenté est pauvre en FODMAP.
  • des méthodes de dosage en FODMAP :  comme pour toute analyse, les méthodes de dosage peuvent faire varier les taux de FODMAP, donc un aliment peut être considéré comme pauvre ou riche en FODMAP en fonction des méthodes de dosage et donc du laboratoire.
  • de la date : le régime FODMAP est un régime récent puisqu’il date du début des années 2000. Au fil des années, nous avons accès à des données de plus en plus précises. De ce fait une liste ou un livre publié en 2014 comportera nécessairement des données obsolètes.

Les contradictions des listes s’expliquent donc par la qualité du laboratoire ayant dosé les FODMAP, la date à laquelle ont été pris ces informations et le manque de précisions notamment sur les quantités. De plus, certains sites et livres  prennent en compte d’autres paramètres dans leurs listes : la présence de fibres, la teneur en histamine…ce qui peut donc faire basculer un aliment entre la liste de ceux autorisés à celle de ceux déconseillés.

Concernant mes listes d’aliments conseillés et déconseillés dans le régime FODMAP, sachez qu’elles sont basées sur les données des 2 laboratoires des chercheurs australiens ayant mis en place le régime pauvre en FODMAP tout en étant adaptées à nos habitudes alimentaires françaises, elles sont actualisées très régulièrement et les quantités, parties d’aliments ou mode de fabrication sont précisés quand cela est nécessaire.

Un commentaire

  1. J’ai bien apprécié cet article, car il est vrai que je me posais beaucoup de questions et ne savais pas à qui me fier. Aussi, je faisais encore des erreurs, avec les quantités. Par exemple, je croyais que je pouvais manger autant de courgettes que je voulais au cours d’un repas, sans craindre d’avoir mal au ventre. Notre régime est quand même bien compliqué!

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