Résolution 2018 : prendre soin de votre microbiote pour votre santé

Vous qui souffrez de votre ventre et qui faites des recherches, vous avez forcément déjà entendu du microbiote (appelé aussi flore intestinale).

Propre à chaque individu, composé de plus de 100 000 milliards de micro-organismes et pesant environ 2kg, les scientifiques le considèrent maintenant comme un organe à part entière. Il est d’ailleurs aussi important que notre cœur ou notre cerveau (et certains scientifiques se demandent si ce n’est pas lui qui nous dirige… mais c’est un autre débat).

Son rôle est multiple – avec pas moins de 19 000 fonctions – et est de mieux en mieux connu par les scientifiques. Il intervient notamment dans notre digestion et notre immunité.

Son déséquilibre, appelé dysbiose, est impliqué dans de nombreuses pathologies : les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (maladie de Crohn et rectocolite hémorragique), le syndrome de l’intestin irritable, les cancers digestifs et même extra-digestifs, l’obésité, le diabète, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, l’autisme, la schizophrénie, l’anxiété, la dépression, la maladie de Parkinson ou les troubles bipolaires…

Il est donc primordial d’en prendre soin en lui donnant de bonnes choses à manger.

Le microbiote raffole des aliments prébiotiques, par exemples : les pommes, le seigle, l’oignon, l’artichaut, les petits pois, les lentilles, les pois chiche, la betterave, la pastèque, et les noix de cajou. Or, ces aliments sont riches en FODMAP ce qui a de grande chance de vous déclencher des symptômes si vous êtes colopathe.

Donc voici 7 conseils hygiéno-diététique pour prendre soin de vos « bêbêtes » intestinales sans symptômes :

  1. Consommez des fruits et des légumes pauvres en FODMAP à chaque repas si possible avec la peau, des pommes de terre et du riz « réchauffés » (afin de les enrichir en amidons résistants), et, des noix, des amandes, des graines de lin/tournesol/chia/pavot tous les jours
  2. Réintroduisez les aliments contenant les FODMAP tolérés. En effet, la très grande majorité des colopathes tolérent une ou plusieurs catégories de FODMAP. Faire des tests de réintroduction – seul ou accompagné par un diététicien-nutritionniste – vous permettra de savoir quels aliments prébiotiques vous pourrez réintroduire dans votre alimentation sans augmenter vos symptômes.
  3. Privilégiez les huiles végétales riches en oméga 3 type huile de colza et huile de noix
  4. Limitez l’alcool
  5. Évitez le tabac
  6. Limitez le stress en pratiquant régulièrement un sport, le yoga, ou la méditation…. ou en changeant de travail, de mari ou de femme si l’un d’entre eux est une source « anormale » de stress !
  7. Limitez au maximum – en accord avec votre médecin – la prise de médicaments (notamment les antibiotiques et IPP)

 

 

La flore intestinale (ou microbiote intestinal)

Le microbiote intestinal (ou anciennement appelé flore intestinale) est l’ensemble des micro-organismes vivant dans nos intestins.

le microbiote intestinal

le microbiote intestinal

Il est intéressant de savoir qu’il est constitué de 100 000 milliards de bactéries ce qui représente 1 à 2 kg de votre poids et qu’il y a 100 fois plus de bactéries que de cellules dans votre corps (on peut même se demander qui commande? nous ou les bactéries ? mais c’est tout un débat!).

Bien que vous ayons les 2/3 de bactéries en commun chacun possède une carte d’identité bactérienne bien distincte, comme le sont nos empreintes digitales.

Le microbiote se forme les premières années de vie pour atteindre un équilibre vers l’âge de 2 ou 3 ans. Il est donc important de prendre soin de nos bébés en minimisant la prise de médicaments (surtout d’antibiotiques), en les allaitant au moins 6 mois (si c’est possible), en préférant accoucher par voie naturelle (si c’est possible aussi) et en veillant à leur donner un éventail aussi varié que possible d’aliments « simples » solides après 6 mois.

Un ensemble de facteurs peut venir le perturber : médicaments, stress, alimentation moderne riche en mauvaises graisses et pauvre en fibres, infections gastro-intestinales.

Si ce déséquilibre ne se remet pas d’aplomb tout seul on parle alors de dysbiose.

Or cette dysbiose serait impliquée dans un grand nombre de pathologies :

– maladies fonctionnelles : syndrome de l’intestin irritable, fibromyalgie, syndrome de fatigue chronique….

– maladies inflammatoires, immunes et métaboliques : maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, allergies, diabète, maladie cœliaque,  obésité….

– troubles neuro-psychiatriques: Parkinson, dépression…

– troubles cutanés: eczéma, psoriasis…

Tout ça pour dire qu’il faut chouchouter nos bactéries.

 

 

 

Bien manger pour bien vivre en 5 points

Manger fait vivre, mais bien manger permet de vivre en meilleure santé.

Vous connaissez peut être la relation entre l’alimentation et les troubles digestifs, sachez qu’il existe également un lien prouvé de l’alimentation avec : le surpoids et l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète mais aussi les troubles psychiatriques et neurologiques comme la dépression et la démence (Alzheimer, hyperactivité).

Mais « bien manger » ça veut dire quoi?

Voici les 5 points essentiels pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête:

Que manger ?

Que manger ?

  1. Mangez le plus naturel possible – et qui dit naturel, ne dit pas forcément Bio ou sans goût ou long à préparer!
  2. Augmentez votre consommation de fruits, légumes, céréales non raffinées, noix, poissons, huiles riches en acides gras mono-insaturées comme l’huile d’olive ou en oméga 3 comme l’huile de colza
  3. Évitez les excès (j’insiste bien sur les excès uniquement) de viandes et charcuteries grasses et de fromages
  4. Limitez les produits industriels qui sont « bourrés » de sel, de graisses saturées ou -pire- d’acides gras trans, de sucres raffinés, d’additifs et de conservateurs qui peuvent être pro-inflammatoires, addictifs et à la source de nombreux problèmes de santé
  5. Buvez de l’alcool avec modération

Enfin, comme je le dis souvent à mes patients, manger c’est plus qu’un besoin! C’est une des 2 principales sources de plaisir universel (…#l’autre source est le sexe#) qui fait que vous, votre enfant, votre frère, votre sœur, votre chien, votre chat… êtes aujourd’hui en vit. N’oubliez donc pas de vous faire plaisir en mangeant!