Régime FODMAP : Comment équilibrer vos repas?

Pour optimiser votre santé globale dont celle de votre microbiote (= flore), il est conseillé d’équilibrer votre alimentation.

Malgré que le régime pauvre en FODMAP peut paraître compliqué à mettre en place, il permet de manger de tout. Quand on suit un régime pauvre en FODMAP, il est donc tout à fait possible d’équilibrer ses repas. La preuve en image ci-dessous.

 

Attention : Si vous avez supprimé d’autres aliments (végétarien, vegan, régime sans gluten et sans produits laitiers, régime pauvre en fibres…), si vous avez perdu du poids, si vous avez d’autres problèmes de santé ou pour les populations fragiles (femmes enceintes, enfants, personnes âgées), il est vivement recommandé de demander conseils à un diététicien-nutritionniste.

Un encas pauvre en FODMAP et vegan pour vous redonner la banane

La banane est, selon moi, la star des fruits pauvres en FODMAP.

En effet, la banane a de multiples qualités : elle est digeste, présente à toutes les saisons, n’est pas chère, est pratique à emporter, est riche en vitamines et minéraux, est rassasiante et est une excellente base pour les recettes crues comme cuites.

La banane peut être utilisée comme ingrédient principal ou pour donner de la consistance aux compotes, remplacer les œufs dans les recettes vegan. Pour les gourmands, elle s’associe à merveille avec le chocolat noir et la purée (ou le beurre) de cacahuètes.

Voici une idée d’un encas pauvre en FODMAP, vegan, riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines végétales hyper-simple à réaliser :

Encas vegan à la banane et aux graines 

Coupez une banane en rondelles, tartinez une face de chaque rondelle avec de purée (ou beurre) de cacahuètes, disposez les rondelles sur une assiette, la face tartinée sur le dessus puis parsemez d’un mélange de graines de courges-lin-tournesol et pignons de pin.

Retrouvez d’autres recettes pauvre en FODMAP à la banane:

Et vous, quelle est votre recette préférée à base de banane?

SOBA aux légumes d’automne et actualisation des listes d’aliments du régime FODMAP

Les laboratoires d’analyses en FODMAP progressent. Les listes d’aliments autorisés et déconseillés dans le régime FODMAP continuent donc d’évoluer. Je viens de réactualiser l’ebook des listes d’aliments pauvres et riches en FODMAP. Vous y trouverez plus d’aliments et plus de précisions.

Parmi ces dernières actualisations, la choucroute passe du « coté obscur » en faisant partie des aliments riches en FODMAP car elle contient du mannitol.

L’ebook de recettes automne-hiver pauvres en FODMAP contenait une recette de choucroute de la mer. Pour ceux qui ont déjà cet ebook, voici une délicieuse recette pauvre en FODMAP de Soba aux légumes d’automne pour la remplacer. Celle-ci est en plus VEGAN.

soba-aux-legumes

Remplissez une casserole d’eau. Rajoutez du sel et portez à ébullition.

Pendant ce temps, pelez et hachez un dé de gingembre frais. Pelez et râpez (avec la râpe à gros trous) 280g de patate douce. Lavez et hachez les feuilles de 3 tiges de chou-kale. Faites revenir les légumes au wok dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient fondants. En fin de cuisson, ajoutez 2 cuillères à soupe de sauce soja. Retirez du feu et couvrez le wok.

Versez 240g de nouilles soba dans la casserole d’eau bouillante. Faites-les cuire pendant le temps indiqué sur le paquet. Égouttez et versez les nouilles dans le wok. Mélangez les nouilles avec les légumes et faites revenir 2 minutes. Parsemez de 3 cuillères à soupe de graines de sésame et servez bien chaud.

Toutes les autres recettes de cet ebook sont conformes à l’actualisation des listes du régime FODMAP. Pour plus d’informations sur ces 2 ebooks, cliquez ICI.

Délicieux cookies pauvres en FODMAP et vegan

Voici une recette facile de cookies moelleux pour les petits comme pour les grands!

 

 

Délicieux cookies au beurre de cacahuètes

Délicieux cookies au beurre de cacahuètes

Ingrédients: 

  • 50g de farine d’avoine (ou farine de riz semi-complet)
  • 50g de sucre
  • 1 banane écrasée
  • 60g de purée de cacahuète
  • 40g de chocolat noir
  • 30g de cacahuètes
  • 1/2 càc de poudre levante

 

 

Préchauffez le four à 180°C.

Recouvrez la plaque de cuisson du four de papier sulfurisé.

Hachez au couteau grossièrement les cacahuètes et le chocolat.

Mélangez la banane écrasée à la purée de cacahuètes. Ajoutez le sucre, les pépites de chocolat, les morceaux de cacahuètes puis la farine et la levure. Mélangez le tout.

A l’aide de 2 cuillères à soupe, déposez une douzaine de petits tas de pâte suffisamment espacées.

Enfournez 20minutes.