⚠️ Avant d’utiliser cette liste : voyez un médecin
Le régime pauvre en FODMAP se met en place après un diagnostic, pas à la place. Il a été conçu pour le syndrome de l’intestin irritable — pas pour « mieux digérer » en général. Avant de retirer des aliments de votre assiette, il faut avoir écarté ce qui se soigne autrement : maladie cœliaque, maladie inflammatoire chronique de l’intestin, infection, autre cause.
Avant la liste, il faut avoir en tête ce que ces sucres sont réellement : c’est l’objet de notre page les FODMAP, kesako.
Consultez sans attendre si vous avez : du sang dans les selles, une perte de poids que vous n’avez pas cherchée, de la fièvre, une anémie, des douleurs qui vous réveillent la nuit, ou si vos symptômes sont apparus après 50 ans. Ces signaux ne relèvent pas d’une liste d’aliments (Assurance Maladie).
Et si le diagnostic est posé : cette liste ne remplace pas un suivi diététique — la Société nationale française de colo-proctologie le recommande explicitement. Elle vous fait gagner du temps, elle ne vous accompagne pas.
La liste complète : 210 aliments, par catégorie
Aucun aliment ne correspond. Cet aliment n’est peut-être pas dans notre liste — la méthode en 3 questions vous dira quoi en faire.
Légumes · 54 aliments · 43 utilisables en phase 1
| Aliment | ✅ Ce qui passe | ⚠️ Le seuil | Famille | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Ail | — | dès 1 gousse (3 g) | Fructanes | Huile infusée à l'ail |
| Ail en poudre | — | dès ½ c. à café | Fructanes | Asa-fœtida (pincée) |
| Oignon | — | dès 12 g | Fructanes | Vert du poireau, ciboulette |
| Oignon en poudre | — | dès 1 c. à café | Fructanes | Ciboulette séchée |
| Poireau (blanc) | — | dès 20 g | Fructanes | Vert du poireau (54 g) |
| Vert du poireau | 54 g | au-delà de 75 g | Fructanes | — |
| Échalote | — | dès 10 g | Fructanes | Ciboulette |
| Ciboulette | portion généreuse | — | Faible | — |
| Artichaut | — | dès 20 g | Fructanes | Cœur de courgette |
| Topinambour | — | toute quantité notable | Fructanes | Panais |
| Asperge | — | dès 1 tige | Fructose | Haricot vert |
| Chou-fleur | — | dès une petite portion | Polyols | Brocoli (fleurs) |
| Brocoli (fleurs) | 75 g | — | Faible | — |
| Brocoli (tiges) | 45 g | au-delà de 75 g | Fructanes | Fleurs uniquement |
| Champignon de Paris | — | dès une petite portion | Polyols | Pleurote (75 g) |
| Pleurote | 75 g | — | Faible | — |
| Carotte | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Courgette | 65 g | au-delà de 75 g | Fructanes | Aubergine, concombre |
| Aubergine | 75 g | au-delà de 180 g | Polyols | — |
| Concombre | 75 g | — | Faible | — |
| Cornichon | 1 cornichon | selon la saumure (ail) | Faible | — |
| Salade, laitue, roquette | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Endive (chicon) | 75 g (large tolérance) | — | Faible | — |
| Épinard | 75 g | — | Faible | — |
| Blette | 75 g | — | Faible | — |
| Poivron rouge | 43 g | au-delà de 75 g | Fructose | Poivron vert |
| Poivron vert | 75 g | — | Faible | — |
| Tomate | 65 g (1 petite) | au-delà de 100 g | Fructose | — |
| Tomate cerise | 45 g (3) | au-delà de 75 g | Fructose | — |
| Tomate séchée | 8 g (2 pétales) | au-delà de 16 g | Fructanes | Tomate fraîche |
| Haricot vert | 75 g (15 gousses) | au-delà de 125 g | Polyols | — |
| Petit pois | 15 g (1 c. à s.) | dès 20 g | GOS | Haricot vert |
| Pomme de terre | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Patate douce | 70 g | au-delà de 100 g | Polyols | Pomme de terre |
| Maïs doux | 38 g (½ épi) | au-delà de 75 g | Polyols | Polenta |
| Betterave | 20 g (2 tranches) | au-delà de 40 g | Fructanes | Carotte |
| Céleri branche | 10 g (¼ de branche) | au-delà de 20 g | Polyols | Fenouil (48 g) |
| Céleri-rave | 75 g | — | Faible | — |
| Fenouil (bulbe) | 48 g | au-delà de 100 g | Fructanes | — |
| Chou de Bruxelles | 38 g (2) | au-delà de 75 g | Fructanes | Chou vert |
| Chou vert / kale | 75 g | — | Faible | — |
| Chou rouge | 75 g | au-delà de 100 g | Fructanes | Chou vert |
| Chou chinois / pak choï | 75 g | — | Faible | — |
| Courge butternut | 45 g | au-delà de 60 g | Polyols | Potiron (75 g) |
| Potiron | 75 g | au-delà de 100 g | Polyols | — |
| Courge spaghetti | 75 g | au-delà de 150 g | Fructose | — |
| Panais | 75 g | — | Faible | — |
| Navet | 75 g | au-delà de 100 g | Fructanes | — |
| Radis | 2 radis (20 g) | au-delà de 50 g | Fructanes | Concombre |
| Olive (verte ou noire) | 15 olives | — | Faible | — |
| Germe de soja | 75 g | — | Faible | — |
| Pousse de bambou | 75 g | — | Faible | — |
| Gingembre frais | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Herbes fraîches (persil, basilic, coriandre, thym) | sans limite pratique | — | Faible | — |
Fruits · 32 aliments · 19 utilisables en phase 1
| Aliment | ✅ Ce qui passe | ⚠️ Le seuil | Famille | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Banane (mûre, tachetée) | 35 g (⅓) | au-delà de 80 g | Fructanes | Banane peu mûre |
| Banane peu mûre (encore ferme) | 100 g (1 moyenne) | — | Faible | — |
| Pomme | — | dès 20 g | Fructose | Orange, kiwi |
| Poire | — | dès 20 g | Fructose | Kiwi |
| Mangue | — | dès 40 g | Fructose | Ananas |
| Pastèque | — | dès 15 g | Fructose | Melon cantaloup |
| Melon cantaloup | 120 g | au-delà de 180 g | Fructanes | — |
| Melon miel (honeydew) | 90 g | au-delà de 120 g | Polyols | Cantaloup |
| Cerise | — | dès 20 g (3 cerises) | Polyols | Fraise |
| Prune | — | dès 25 g | Polyols | Raisin |
| Abricot | — | dès 30 g | Polyols | Orange |
| Pêche, nectarine | — | dès 30 g | Polyols | Kiwi |
| Mûre | — | dès 20 g | Polyols | Framboise, fraise |
| Figue | — | dès 30 g | Fructose | Orange |
| Kaki | — | dès 30 g | Fructanes | Orange |
| Litchi | — | dès 5 fruits | Fructose | Ananas |
| Orange | 130 g (1 moyenne) | — | Faible | — |
| Mandarine, clémentine | 150 g (2) | — | Faible | — |
| Pamplemousse | 80 g (¼) | au-delà de 150 g | Fructanes | Orange |
| Citron, citron vert | portion généreuse | — | Faible | — |
| Kiwi vert | 150 g (2) | — | Faible | — |
| Fraise | 150 g (10) | — | Faible | — |
| Framboise | 60 g (30) | au-delà de 100 g | Fructanes | Fraise |
| Myrtille | 40 g | au-delà de 75 g | Fructose | Fraise |
| Ananas | 140 g | — | Faible | — |
| Raisin | 150 g | — | Faible | — |
| Rhubarbe | 100 g | — | Faible | — |
| Fruit de la passion | 1 fruit | — | Faible | — |
| Papaye | 140 g | — | Faible | — |
| Avocat | 60 g (⅓) | au-delà de 80 g | Polyols | — |
| Noix de coco (chair fraîche) | 50 g | au-delà de 75 g | Polyols | — |
| Fruits secs (raisin, datte, pruneau, abricot) | — | dès 15 g | Fructose | Fruit frais faible en FODMAP |
Féculents & céréales · 26 aliments · 15 utilisables en phase 1
| Aliment | ✅ Ce qui passe | ⚠️ Le seuil | Famille | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Pain de blé (industriel) | — | dès 1 tranche | Fructanes | Pain au levain d'épeautre |
| Pain de mie, pain complet de blé | — | dès 1 tranche | Fructanes | Pain sans gluten |
| Pain au levain d'épeautre (levé 12 h+) | 2 tranches (52 g) | au-delà de 4 tranches | Fructanes | — |
| Pain sans gluten | 2 tranches | selon les additifs (inuline, polyols) | Faible | — |
| Biscotte de blé | — | dès 2 biscottes | Fructanes | Galette de riz |
| Galette de riz | 2 galettes | — | Faible | — |
| Tortilla de maïs | 3 tortillas | — | Faible | — |
| Pâtes de blé | — | dès 75 g cuites | Fructanes | Pâtes de riz ou de maïs |
| Pâtes de riz / de maïs | 145 g cuites | — | Faible | — |
| Riz blanc, basmati | 190 g cuit | — | Faible | — |
| Riz complet | 190 g cuit | — | Faible | — |
| Quinoa | 155 g cuit | — | Faible | — |
| Sarrasin (kasha, farine) | 100 g cuit | — | Faible | — |
| Millet | 100 g cuit | — | Faible | — |
| Polenta / semoule de maïs | 255 g cuite | — | Faible | — |
| Flocons d'avoine | 52 g (½ tasse) | au-delà de 100 g | Fructanes | Flocons de quinoa |
| Seigle | — | dès 1 tranche | Fructanes | Épeautre au levain |
| Orge | — | dès 50 g cuite | Fructanes | Riz, quinoa |
| Semoule, couscous, boulgour | — | dès 50 g cuit | Fructanes | Quinoa |
| Farine de blé | — | dès 20 g | Fructanes | Farine de riz, de sarrasin |
| Farine de riz, de maïs, de sarrasin | usage normal | — | Faible | — |
| Corn flakes (nature) | 30 g | au-delà de 40 g | Fructanes | Flocons d'avoine |
| Muesli, granola du commerce | — | presque toujours (blé, fruits secs, miel) | Fructanes | Flocons d'avoine + fruits rouges |
| Viennoiserie (croissant, brioche) | — | dès 1 pièce | Fructanes | — |
| Pizza (pâte de blé) | — | dès 1 part | Fructanes | Pizza sans gluten sans ail ni oignon |
| Chips de pomme de terre (nature) | 50 g | selon l'assaisonnement (ail, oignon) | Faible | — |
Protéines & légumineuses · 32 aliments · 21 utilisables en phase 1
| Aliment | ✅ Ce qui passe | ⚠️ Le seuil | Famille | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Œufs | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Viande, volaille, poisson (nature) | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Jambon blanc, thon en conserve, crevettes | portion normale | — | Faible | — |
| Charcuterie assaisonnée, viande marinée | — | si ail ou oignon dans la liste | Fructanes | Viande nature |
| Pois chiches (conserve, rincés) | 42 g (¼ tasse) | au-delà de 85 g | GOS | Tofu ferme |
| Pois chiches secs (cuits maison) | — | dès 50 g | GOS | Version en conserve, rincée |
| Lentilles (conserve, rincées) | 46 g (½ tasse) | au-delà de 95 g | GOS | Tofu ferme |
| Lentilles sèches (cuites maison) | — | dès 50 g | GOS | Version en conserve, rincée |
| Haricots rouges | — | dès 45 g | GOS | Pois chiches en conserve |
| Haricots blancs, flageolets, haricots noirs | — | dès 40 g | GOS | — |
| Fèves, pois cassés | — | dès 40 g | GOS | — |
| Houmous | — | dès 2 c. à s. (ail + pois chiches) | Fructanes | Purée de courgette |
| Tofu ferme (égoutté, pressé) | 170 g | — | Faible | — |
| Tofu soyeux | — | dès 100 g | GOS | Tofu ferme |
| Tempeh | 100 g | — | Faible | — |
| Seitan | — | dès 100 g (blé) | Fructanes | Tofu ferme |
| Edamame | 90 g | au-delà de 150 g | GOS | — |
| Amandes | 12 g (10 amandes) | au-delà de 24 g | GOS | Noix, macadamia |
| Noix | 30 g | — | Faible | — |
| Noix de macadamia | 40 g | — | Faible | — |
| Noix de pécan | 20 g (10 moitiés) | au-delà de 40 g | GOS | Noix |
| Noix du Brésil | 40 g | — | Faible | — |
| Cacahuètes | 32 g | — | Faible | — |
| Beurre de cacahuète (sans additif) | 50 g (2 c. à s.) | — | Faible | — |
| Noisettes | 15 g (10 noisettes) | au-delà de 30 g | GOS | Noix |
| Noix de cajou | — | dès 15 g | GOS | Noix, macadamia |
| Pistaches | — | dès 15 g | GOS | Noix |
| Pignon de pin | 14 g (1 c. à s.) | — | Faible | — |
| Graines de courge, de tournesol | 23 g | — | Faible | — |
| Graines de sésame / tahini | 20 g | — | Faible | — |
| Graines de lin | 15 g (1 c. à s.) | — | Faible | — |
| Graines de chia | 24 g (2 c. à s.) | — | Faible | — |
Produits laitiers · 24 aliments · 14 utilisables en phase 1
| Aliment | ✅ Ce qui passe | ⚠️ Le seuil | Famille | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Lait de vache | — | dès 60 ml | Lactose | Lait sans lactose |
| Lait de chèvre, lait de brebis | — | dès 60 ml | Lactose | Lait sans lactose |
| Lait sans lactose | 250 ml | — | Faible | — |
| Lait concentré, lait en poudre | — | dès 2 c. à s. | Lactose | Lait sans lactose |
| Yaourt nature (vache) | — | dès 100 g | Lactose | Yaourt sans lactose ou au coco |
| Yaourt sans lactose | 170 g | — | Faible | — |
| Yaourt grec | — | dès 60 g | Lactose | Yaourt sans lactose |
| Skyr, fromage blanc, faisselle | — | dès 60 g | Lactose | Fromage affiné |
| Ricotta | — | dès 40 g | Lactose | Fromage de chèvre affiné |
| Mascarpone | — | dès 40 g | Lactose | Crème sans lactose |
| Comté, parmesan, cheddar, gruyère | 40 g | — | Faible | — |
| Brie, camembert | 40 g | — | Faible | — |
| Feta | 40 g | — | Faible | — |
| Fromage de chèvre affiné | 40 g | — | Faible | — |
| Halloumi | 50 g | — | Faible | — |
| Mozzarella | 40 g | au-delà de 100 g | Lactose | Fromage affiné |
| Crème fraîche | 40 g (2 c. à s.) | au-delà de 60 g | Lactose | Crème sans lactose |
| Beurre | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Crème glacée | — | dès 60 g | Lactose | Sorbet sans polyols |
| Lait d'amande | 250 ml | — | Faible | — |
| Lait de riz | 200 ml | — | Faible | — |
| Lait d'avoine | 125 ml (½ tasse) | au-delà de 125 ml | Fructanes | Lait d'amande |
| Lait de soja (fève entière) | — | dès 60 ml | GOS | Lait de soja (protéine de soja isolée) |
| Lait de coco (conserve) | 60 ml | au-delà de 125 ml | Polyols | Lait d'amande |
Sucres, condiments & boissons · 42 aliments · 28 utilisables en phase 1
| Aliment | ✅ Ce qui passe | ⚠️ Le seuil | Famille | Alternative |
|---|---|---|---|---|
| Miel | 7 g (1 c. à café) | au-delà de 14 g | Fructose | Sirop d'érable |
| Sirop d'agave | — | dès 5 g | Fructose | Sirop d'érable |
| Sirop d'érable | 40 g (2 c. à s.) | — | Faible | — |
| Sucre de table (blanc, roux) | usage normal | — | Faible | — |
| Sucre de coco | 12 g (1 c. à s.) | — | Faible | — |
| Mélasse | — | dès 1 c. à s. | Fructose | Sirop d'érable |
| Sirop de glucose-fructose | — | toute quantité notable | Fructose | Sucre de table |
| Édulcorants en « -ol » (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) | — | toute quantité notable | Polyols | Sucre, sirop d'érable, stévia |
| Stévia, aspartame, sucralose | usage normal | — | Faible | — |
| Chewing-gum et bonbons « sans sucre » | — | dès 1 unité | Polyols | — |
| Confiture (fruits faibles en FODMAP) | 1 c. à s. | selon le fruit | Faible | — |
| Pâte à tartiner au chocolat | 20 g | au-delà de 40 g | Lactose | Beurre de cacahuète |
| Chocolat noir (≥ 70 %) | 30 g | au-delà de 50 g | Fructanes | — |
| Chocolat au lait | 20 g | au-delà de 30 g | Lactose | Chocolat noir |
| Cacao en poudre non sucré | 8 g (2 c. à c.) | au-delà de 16 g | GOS | — |
| Bouillon cube du commerce | — | presque toujours (ail, oignon) | Fructanes | Bouillon maison sans ail ni oignon |
| Sauce soja | 42 ml (2 c. à s.) | — | Faible | — |
| Ketchup | 13 g (1 sachet) | au-delà de 26 g | Fructose | Moutarde |
| Moutarde | 1 c. à s. | — | Faible | — |
| Mayonnaise (sans ail) | usage normal | — | Faible | — |
| Sauce tomate du commerce | — | presque toujours (ail, oignon) | Fructanes | Coulis de tomate nature |
| Huile d'olive, huiles végétales | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Huile infusée à l'ail | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Vinaigre balsamique | 21 g (1 c. à s.) | au-delà de 42 g | Fructose | Vinaigre de vin |
| Vinaigre de vin, de cidre | usage normal | — | Faible | — |
| Sel, poivre, épices simples (curcuma, paprika, cumin) | sans limite pratique | — | Faible | — |
| Mélanges d'épices du commerce (curry, herbes de Provence) | — | si ail ou oignon dans la liste | Fructanes | Épices pures |
| Levure chimique, levure de boulanger | usage normal | — | Faible | — |
| Café noir | 3 tasses/jour (irritant, pas FODMAP) | — | Faible | — |
| Chicorée (boisson) | — | dès 1 tasse (inuline) | Fructanes | Café |
| Thé noir, thé vert | 1 tasse (infusion courte) | infusion très forte ou prolongée | Fructanes | Thé blanc, infusion de menthe |
| Infusion de camomille, de fenouil | — | dès 1 tasse | Fructanes | Menthe poivrée, gingembre |
| Infusion de menthe poivrée, de gingembre | 1 tasse | — | Faible | — |
| Jus de pomme, jus de poire | — | dès 100 ml | Fructose | Jus d'orange (125 ml) |
| Jus d'orange (pressé) | 125 ml | au-delà de 250 ml | Fructose | — |
| Soda au cola (sucre classique) | 1 verre | gaz = irritant, pas FODMAP | Faible | Eau plate |
| Boissons light contenant des polyols | — | toute quantité notable | Polyols | Eau, eau plate aromatisée |
| Vin (rouge, blanc) | 1 verre (150 ml) | au-delà | Fructose | — |
| Bière | 1 verre (375 ml) | au-delà | Faible | — |
| Cidre | — | dès 1 verre | Fructose | Vin, bière |
| Rhum | — | dès 1 dose | Fructose | Gin, vodka, whisky |
| Gin, vodka, whisky | 1 dose (30 ml) | — | Faible | — |
Liste mise à jour en juillet 2026. Les seuils sont ceux publiés par l’université Monash (Australie), l’équipe qui a créé le régime et qui analyse la teneur en FODMAP des aliments depuis 2005. Ces valeurs évoluent : plusieurs aliments longtemps classés « à éviter » — l’avocat, le céleri, la patate douce — ont été reclassés à mesure que les analyses se sont affinées. C’est pourquoi une liste non datée ne vaut pas grand-chose, et pourquoi celle-ci porte une date.
Monash tient ses données à jour dans une application payante (environ 10 €, achat unique). Nous ne touchons rien dessus et nous n’avons rien à vous vendre — mais si vous devez suivre ce régime plusieurs semaines, c’est le seul outil qui reste à jour aliment par aliment.
Les 5 familles de FODMAP (et les aliments où elles se cachent)
FODMAP désigne cinq familles de glucides que l’intestin grêle absorbe mal. Ce qui n’est pas absorbé descend dans le côlon, où les bactéries s’en régalent — et produisent du gaz. D’où les ballonnements, les gargouillis, la douleur. Le cadre est celui des recommandations de la World Gastroenterology Organisation.
Les fructanes — la famille la plus fréquente
Où : blé (pain, pâtes, semoule), seigle, orge, oignon, ail, poireau blanc, artichaut, betterave, chicorée.
C’est la famille qui pose problème au plus grand nombre — et la plus difficile à éviter, parce que l’ail et l’oignon sont dans presque tout ce qui est cuisiné industriellement. Lisez les étiquettes des bouillons cubes, des sauces tomate et des chips assaisonnées.
L’astuce qui change tout : les fructanes ne sont pas solubles dans l’huile. Une huile infusée à l’ail donne le goût sans les FODMAP — à condition de cuire dans l’huile. Dans une soupe ou un bouillon, en revanche, les fructanes passent dans l’eau : retirer la gousse avant de servir ne change rien.
Les GOS (galacto-oligosaccharides) — les légumineuses
Où : lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs, fèves, noix de cajou, pistaches, lait de soja fait à partir de la fève entière.
La conserve rincée abaisse fortement la teneur — les GOS partent dans l’eau. Des pois chiches en conserve rincés à ¼ de tasse (42 g) passent ; les mêmes pois chiches cuits maison, non.
Le lactose — pas une intolérance au lait
Où : lait, yaourt, fromage blanc, ricotta, crème glacée.
Les fromages affinés n’en contiennent quasiment plus. Comté, parmesan, cheddar, brie, camembert, feta : le lactose a été consommé pendant l’affinage. Beaucoup de gens se privent de fromage pour rien.
Le fructose en excès — quand le sucre déborde
Où : pomme, poire, mangue, pastèque, miel, sirop d’agave, sirop de glucose-fructose, jus de fruits.
Le problème n’est pas le fructose en soi, c’est le fructose en excès par rapport au glucose. C’est pour ça que le raisin passe (150 g) et que la pomme non (dès 20 g), alors que les deux sont sucrés : dans le raisin, les deux sucres s’équilibrent.
Les polyols — les sucres en « -ol »
Où : avocat, champignon, chou-fleur, abricot, prune, cerise, patate douce, et surtout tous les édulcorants en « -ol » : sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol.
Un chewing-gum « sans sucre » peut contenir assez de polyols pour déclencher des symptômes. Les bonbons, les boissons light et les compléments « sans sucre » sont des sources cachées majeures. Regardez la liste des ingrédients : tout ce qui finit en « -ol ».
Vous avez suivi la liste et vous avez eu mal quand même
C’est la phrase qu’on lit le plus souvent sur les forums. Elle n’est pas le signe que le régime ne marche pas. Elle est le signe qu’il manquait trois informations à la liste que vous aviez.
L’empilement : trois aliments verts font un repas rouge
Les FODMAP s’additionnent dans l’intestin. C’est la donnée que ne contient aucune liste en deux colonnes, et c’est la plus importante.
Un exemple concret, et un petit-déjeuner tout à fait raisonnable : 52 g de flocons d’avoine, 60 g de framboises, deux tranches de pain au levain d’épeautre, 80 g de pamplemousse. Vérifiez dans les tableaux : chacune de ces quatre portions est dans sa zone verte. Mais elles relèvent toutes les quatre de la même famille — les fructanes. Quatre doses vertes de fructanes dans la même assiette font une dose rouge. Ce n’est pas votre corps qui déraille : c’est de l’arithmétique.
C’est pour cette raison que la colonne « famille » des tableaux n’est pas une coquetterie. L’addition se fait famille par famille : un fructane et un polyol ne s’additionnent pas de la même manière que deux fructanes.
La cuisson, la maturité, la conserve : ce qui déplace le seuil
Le même aliment n’a pas la même teneur selon son état.
| Ce qui change | Effet |
|---|---|
| Maturité — banane | Ferme : faible. Tachetée : les fructanes ont augmenté. Le même fruit, deux verdicts. |
| Conserve rincée — légumineuses | Les GOS sont hydrosolubles : ils partent dans l’eau. Rincer une minute change la classification. |
| Levain long — pain | Le levain (12 h minimum) dégrade une partie des fructanes du blé. Un pain au levain d’épeautre passe ; une baguette industrielle non. |
| Huile — ail, oignon | Les fructanes ne migrent pas dans l’huile. Le goût passe, les FODMAP restent dans la gousse. |
| Congélation, cuisson | Ne détruisent pas les FODMAP. C’est un mythe tenace. |
Votre seuil n’est pas celui du voisin
Les portions des tableaux sont des seuils de population, établis en laboratoire. Votre tolérance personnelle dépend de votre microbiote, de votre transit, de votre niveau de stress au moment du repas. Certains supportent une pomme entière ; d’autres réagissent à une portion officiellement « verte ».
La liste vous donne le point de départ, pas la réponse finale. La réponse finale, c’est la phase de réintroduction qui vous la donne — et c’est justement pour ça qu’on ne reste pas en phase d’élimination.
Les faux amis : ce qu’on croit interdit (et qui ne l’est pas)
- Le fromage affiné. Comté, parmesan, cheddar, brie, camembert, feta : 40 g passent. Le lactose disparaît à l’affinage.
- L’avocat. Un tiers (60 g) reste faible. C’est au-delà de 80 g que ça bascule.
- La tomate. Une petite (65 g) passe. C’est la deuxième qui pose problème.
- Le pain au levain d’épeautre. Deux tranches, sans souci.
- « Sans gluten = sans FODMAP. » Non. Le gluten est une protéine, les fructanes sont un sucre. Beaucoup de pains sans gluten contiennent de l’inuline ou des polyols ajoutés.
- « Le café est un FODMAP. » Non. Il peut irriter l’intestin par un autre mécanisme — c’est un sujet différent.
- « Le bio est mieux toléré. » Un oignon bio contient exactement les mêmes fructanes.
- « C’est un régime sans fibres. » Non, et c’est même un danger : on remplace les sources de fibres riches en FODMAP, on ne les supprime pas.
Quels sont les aliments qui fermentent dans l’intestin ?
C’est la même question, posée sans le jargon. La réponse tient en une phrase : fermentent les glucides que l’intestin grêle n’absorbe pas — et ce sont exactement les cinq familles listées plus haut.
Le trio de tête, en pratique, chez la plupart des gens :
- Le blé — pain, pâtes, semoule, biscottes, viennoiseries (fructanes)
- L’ail et l’oignon — y compris cachés dans les bouillons, sauces et plats préparés (fructanes)
- Les légumineuses — lentilles, pois chiches, haricots (GOS)
Viennent ensuite les produits laitiers frais (lactose), les fruits à noyau et les édulcorants « sans sucre » (polyols), puis la pomme, la poire et le miel (fructose).
Attention à la confusion la plus courante. Tous les aliments qui font des gaz ne sont pas des FODMAP. Les boissons gazeuses, le fait de manger vite, de parler en mangeant ou de mâcher du chewing-gum font entrer de l’air — ça gonfle, mais ça n’a rien à voir avec la fermentation. Si vos ballonnements arrivent pendant le repas plutôt que 2 à 4 heures après, cherchez plutôt du côté de l’aérophagie.
Et si ce sont surtout les gaz qui repartent par le bas qui vous gênent, le sujet est traité à part : pourquoi on a des flatulences, et ce qui les réduit vraiment.
Votre aliment n’est pas dans la liste : la méthode en 3 questions
210 lignes, ce n’est pas tout ce qui existe. Voici comment trancher sur un aliment absent, dans l’ordre.
1. À quelle famille botanique appartient-il ?
Les FODMAP suivent des logiques de famille. Tout ce qui est de la famille de l’oignon (ail, échalote, poireau, ciboule) est riche en fructanes. Le chou-fleur et les champignons sont des polyols ; les autres choux, eux, sont des fructanes. Les légumineuses sont des GOS. Les fruits à noyau (pêche, prune, abricot, cerise) sont des polyols. Ce n’est pas une règle absolue, mais dans 8 cas sur 10, ça vous donne la bonne intuition.
2. Est-il transformé ? Alors lisez l’étiquette.
Cherchez : ail, oignon, inuline, fructo-oligosaccharides (FOS), sirop de glucose-fructose, miel, et tout ce qui finit par « -ol ». Si l’un de ces mots est dans les ingrédients, l’aliment est probablement riche en FODMAP, quelle que soit sa catégorie d’origine.
3. Vous ne trouvez toujours pas ?
Ne devinez pas — testez. Introduisez-le seul, en petite quantité, à un repas où tout le reste est faible en FODMAP, et attendez 24 heures. C’est plus long qu’une réponse sur un forum, mais c’est la seule qui vaille pour vous.
Et si vous devez trancher souvent : l’application Monash est la seule base à jour aliment par aliment. Elle est payante, nous n’avons aucun lien avec elle et nous ne gagnons rien à vous le dire.
Combien de temps faut-il suivre cette liste ?
Quatre à six semaines. Pas plus (Service public d’information en santé).
Cette liste n’est pas un régime à vie — c’en serait même un mauvais. La phase d’élimination sert à obtenir un « avant / après » lisible : si vos symptômes s’améliorent nettement, on sait que les FODMAP jouent un rôle. Ensuite, on réintroduit, famille par famille, pour savoir lesquels vous concernent vraiment. La plupart des gens finissent par en retolérer une bonne partie.
Rester en élimination au-delà de six semaines appauvrit le microbiote, expose à des carences et pèse lourdement sur la vie sociale et le rapport à l’alimentation. Le but n’est pas de manger la liste éternellement — c’est de la rendre inutile.
→ Le protocole complet en trois phases, ce qu’on sait de son efficacité, ce qu’il coûte et à qui il ne convient pas : notre guide complet du régime FODMAP.
Questions fréquentes
Quels aliments sont interdits dans le régime FODMAP ?
Aucun, à proprement parler. Les plus problématiques — ceux qui posent problème dès de très petites quantités — sont l’ail (dès 3 g), l’oignon (dès 12 g), le blé (dès une tranche de pain), la pomme et la poire (dès 20 g), le miel (dès une cuillère à café), les légumineuses sèches et les édulcorants en « -ol ». Pour tous les autres, c’est une question de portion, pas d’interdiction.
Existe-t-il une liste FODMAP officielle ?
Non, il n’existe pas de liste « officielle » au sens réglementaire. La référence scientifique est la base de données de l’université Monash (Australie), qui analyse la teneur en FODMAP des aliments en laboratoire et met ses valeurs à jour en continu. Les listes que vous trouvez ailleurs en sont toutes dérivées — plus ou moins fidèlement, et souvent sans les portions.
Pourquoi les listes FODMAP se contredisent-elles ?
Pour deux raisons. D’abord parce qu’elles sont datées : les valeurs Monash sont révisées, et un aliment classé « à éviter » il y a cinq ans peut être passé en faible depuis (c’est arrivé à l’avocat, au céleri, à la patate douce). Ensuite parce qu’elles omettent les portions : dire que l’avocat est « riche en FODMAP » est vrai pour un fruit entier et faux pour un tiers. Les deux listes ont raison ; elles ne parlent pas de la même quantité.
Combien y a-t-il d’aliments pauvres en FODMAP ?
Beaucoup plus qu’on ne le croit. Sur les 210 aliments de cette liste, 140 sont utilisables en phase d’élimination — dont la totalité des viandes, poissons et œufs, le riz, la pomme de terre, la carotte, la salade, la plupart des fromages affinés et une trentaine de fruits et légumes. Le régime FODMAP n’est pas un régime de privation : c’est un régime de substitution.
Le pain est-il autorisé dans le régime FODMAP ?
Le pain de blé industriel, non : une seule tranche suffit à dépasser le seuil de fructanes. Mais le pain au levain d’épeautre (levé au moins 12 heures) passe à deux tranches, parce que la fermentation longue dégrade une partie des fructanes. Les pains sans gluten sont à vérifier au cas par cas : beaucoup contiennent de l’inuline ou des polyols ajoutés.
Peut-on manger des fruits pendant un régime FODMAP ?
Oui, et il le faut. Orange, mandarine, kiwi, fraise, ananas, raisin, papaye, fruit de la passion, banane encore ferme : tous passent en portion normale. Ce sont surtout la pomme, la poire, la mangue, la pastèque, les fruits à noyau et les fruits secs qu’il faut mettre de côté pendant quelques semaines.
Le régime FODMAP fait-il maigrir ?
Ce n’est ni son but ni un effet recherché, et l’utiliser pour ça est une mauvaise idée. Une perte de poids pendant un régime FODMAP est le plus souvent le signe qu’on s’est trop restreint — c’est un signal d’alerte, pas un résultat. Si vous perdez du poids sans le vouloir, parlez-en à un médecin.
Le régime FODMAP marche-t-il pour tout le monde ?
Non. Les méta-analyses situent la proportion de personnes soulagées autour de 50 à 70 % en cas de syndrome de l’intestin irritable (Altobelli et al., Nutrients, 2017 ; van Lanen et al., Eur J Nutr, 2021). Ce qui veut dire qu’une personne sur trois environ ne verra pas de différence — et que, dans ce cas, il faut chercher ailleurs plutôt que de durcir le régime.
Sources & méthode
Les seuils de portion de cette liste sont issus des données de l’université Monash (Melbourne, Australie), l’équipe de recherche qui a formalisé le régime pauvre en FODMAP et qui analyse la teneur des aliments en laboratoire.
Le cadre du régime, ses phases et ses limites s’appuient sur les recommandations de la World Gastroenterology Organisation (Alimentation et intestin, 2018), les publications du Service public d’information en santé, les données de l’Assurance Maladie et les recommandations de la Société nationale française de colo-proctologie. Les chiffres d’efficacité proviennent de deux méta-analyses parues dans Nutrients (2017) et l’European Journal of Nutrition (2021).
Nous ne sommes pas médecins et nous ne vendons rien : ni compléments, ni consultations, ni application. Aucun aliment de cette liste n’y figure sans une valeur de portion sourcée — en cas de doute sur un aliment, nous préférons ne pas l’inscrire. Notre méthode et nos sources.
Liste mise à jour : juillet 2026. Éditeur : antimauxdeventre.com. Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical : en cas de symptômes persistants, consultez un médecin. Visuels générés par IA.
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Comment lire cette liste (30 secondes, et vous ne vous tromperez plus)
Chaque ligne des tableaux ci-dessous contient trois informations, et c’est la deuxième qui compte.
1. Ce qui passe. La portion à laquelle l’aliment reste faible en FODMAP. C’est votre quantité de sécurité.
2. Le seuil. La quantité à partir de laquelle il devient riche en FODMAP. Entre les deux, il y a une zone grise qui dépend de vous.
3. La famille responsable. Fructanes, GOS, lactose, fructose ou polyols. Elle vous dira, plus tard, pourquoi tel aliment vous gêne et pas tel autre — et c’est ce qui rend la phase de réintroduction lisible.
Ce que vous ne verrez nulle part ici : les mots « autorisé » et « interdit ». Ils n’ont pas de sens. Un aliment n’est pas riche ou pauvre en FODMAP dans l’absolu : il l’est à une certaine dose. La courgette bascule dès 75 grammes ; l’aubergine, qui lui ressemble, tient jusqu’à 180. Ce ne sont pas deux catégories, c’est un curseur.
Un mot sur le jargon
FODMAP n’est pas un aliment : c’est un acronyme anglais qui regroupe cinq familles de sucres que l’intestin grêle absorbe mal. Ce qu’il n’absorbe pas descend dans le côlon, où les bactéries le font fermenter — d’où le gaz, les ballonnements, la douleur. « Faible en FODMAP » ne veut donc pas dire « sain » ou « léger » : ça veut dire « qui fermente peu, à cette quantité-là ».
C’est pour cette raison qu’une farine de blé se remplace si facilement : le fructane part avec elle. Notre recette de crêpes sans blé ni lactose applique exactement ce raisonnement, avec les portions par personne.