Aliments riches en fibres : le classement par portion réelle

Les listes d’aliments riches en fibres se ressemblent toutes : son de blé, graines de chia, amandes en tête, valeurs pour 100 grammes. Le problème, c’est que personne ne mange 100 grammes de son de blé. Ce qui compte pour votre transit, c’est ce que vous mettez réellement dans l’assiette. Classés par portion, avec les valeurs françaises officielles, les aliments ne tombent plus du tout dans le même ordre — et la tête du classement devient beaucoup plus simple à cuisiner.

La plupart des listes classent les aliments en grammes de fibres pour 100 grammes. C’est la façon dont les tables de composition sont construites, et c’est utile pour comparer deux pains ou deux farines. Mais cela place en tête des aliments qu’on consomme à la cuillère : le son de blé affiche 42,9 g pour 100 g, les graines de chia 34,4 g. Une cuillère à soupe de son, environ 5 g, n’apporte pourtant que 2,1 g de fibres. Une cuillère de chia, 3,4 g.

À l’inverse, les haricots blancs cuits n’affichent « que » 13,8 g pour 100 g. Mais on en mange une assiette : 150 g, soit environ 20,7 g de fibres, plus des deux tiers du repère quotidien de l’Anses en un seul plat. C’est cette lecture-là, par portion réelle, que suit toute la suite de la page.

Toutes les valeurs de cette page viennent de la table Ciqual 2025 de l’Anses, la référence française de composition des aliments. Elles sont données pour l’aliment tel qu’on le mange : les légumes secs et les céréales cuits, sauf mention contraire. C’est un point qui fausse beaucoup de listes en ligne : 100 g de pois cassés secs contiennent 25,5 g de fibres, mais une fois cuits, gorgés d’eau, ils n’en contiennent plus que 7,95 g pour 100 g. Les fibres n’ont pas disparu, elles sont simplement diluées dans un aliment plus lourd.

Voici les vingt aliments courants qui apportent le plus de fibres dans une portion qu’on mange vraiment. Les légumes secs en conserve y figurent à côté des légumes secs cuits à la maison : ils apportent moins, mais restent bien placés.

Valeurs : table Ciqual 2025 de l’Anses, aliment tel qu’il est mangé (cuit quand il se mange cuit). Fibres par portion = valeur pour 100 g × portion, arrondie au dixième. Les portions sont des repères de la rédaction, à ajuster à votre assiette.

Trois enseignements sautent aux yeux. Les légumes secs occupent la moitié du haut du tableau. Les féculents complets — pâtes complètes, quinoa, boulgour — comptent davantage qu’on ne le croit, parce qu’on en mange de grosses portions. Et les aliments « stars » des listes habituelles, son, graines et oléagineux, n’y figurent pas : ils sont excellents en complément, mais trop légers en portion pour porter seuls une journée.

L’Assurance Maladie place les légumes secs en tête des aliments riches en fibres, devant les fruits à coque, les céréales complètes et les fruits et légumes. Les chiffres le confirment, portion par portion.

Valeurs Ciqual 2025 (Anses), légumes secs cuits à l’eau sauf mention « en conserve ».

En conserve : moins de fibres, mais toujours en tête

Les haricots blancs en conserve égouttés affichent 7 g de fibres pour 100 g, contre 13,8 g pour ceux cuits à la maison ; les pois chiches en conserve, 5,45 g contre 8,2 g. Même ainsi, une assiette de 150 g en conserve apporte encore 10,5 g et 8,2 g. Si la cuisson longue vous décourage, la boîte reste un très bon choix.

Le prix à payer : des gaz, au début

Les légumes secs contiennent des sucres qui fermentent dans le côlon. C’est ce qui fait gonfler certains ventres les premiers jours. Commencez par quelques cuillères dans une salade ou une soupe, deux ou trois fois par semaine, puis montez. Le détail de ces fibres qui fermentent, et la façon de les introduire sans crise, est sur notre page fibres alimentaires ; si les gaz sont déjà votre souci principal, voyez aussi les flatulences et ce qui les déclenche.

Les légumes secs se prêtent aussi à des gestes simples : une boîte de pois chiches dans une salade composée, des lentilles en accompagnement à la place du riz, une soupe de pois cassés en hiver, des haricots rouges dans un chili. C’est l’échange qui rapporte le plus dans une semaine.

Les légumes frais contiennent beaucoup d’eau : leurs teneurs pour 100 g sont modestes, entre 1 et 5 g pour la plupart. Mais on en mange des portions généreuses, et certains se détachent nettement.

Valeurs Ciqual 2025 (Anses). Les petits pois, botaniquement des légumineuses, se cuisinent comme un légume.

Le légume le plus riche en fibres : l’artichaut

Avec 8,3 g de fibres pour 100 g une fois cuit, l’artichaut est le légume courant le plus riche de la table Ciqual. Il contient aussi des fructanes, des sucres qui fermentent dans le côlon : il fait partie des aliments que limite un régime pauvre en FODMAP, utilisé dans l’intestin irritable (la liste des aliments FODMAP). Juste derrière viennent le panais, les petits pois, les choux de Bruxelles et le salsifis.

Cru ou cuit : ce que disent vraiment les chiffres

Dans la table, plusieurs légumes affichent plus de fibres cuits que crus : 2,9 g pour la carotte crue contre 3,3 g cuite, 2,6 g pour l’épinard cru contre 3,5 g bouilli. La cuisson ne fabrique pas de fibres : un légume qui perd de l’eau en cuisant se concentre, celui qui en gagne se dilue. Retenez surtout que cuire ne fait pas « perdre les fibres », contrairement à une idée répandue — et que les légumes cuits, plus tendres, sont souvent mieux tolérés par un intestin sensible.

Parmi les fruits frais, ce sont les baies qui apportent le plus : leurs pépins et leur peau sont faits de fibres. Une barquette de mûres ou de framboises apporte plus de 5 g.

Valeurs Ciqual 2025 (Anses), fruits crus. Kiwi : chair avec pépins, sans peau. Poire : chair et peau.

Le fruit le plus riche en fibres

Pour 100 g, le cassis arrive en tête des fruits frais courants (7,13 g), devant le fruit de la passion (6,8 g) et la mûre (5,2 g). En portion, une barquette de mûres ou une part de cassis apporte entre 6 et 7 g. La poire mangée avec sa peau est le fruit du quotidien le plus intéressant, avec environ 4,3 g. Quant à la banane, avec 2,7 g pour 100 g, elle se situe dans la moyenne des fruits — et les études disponibles ne la montrent pas constipante : ce que montrent les études sur la banane.

Fruits secs : le pruneau, moins riche qu’on ne le croit

Le pruneau a la réputation d’être le fruit des fibres. La table française donne 5,1 g pour le pruneau sec sans noyau. Une portion de 30 g, trois ou quatre pruneaux, apporte donc environ 1,5 g. Son effet sur le transit ne tient pas qu’à ses fibres : il contient aussi du sorbitol, un sucre qui attire l’eau dans l’intestin, et la part exacte de chacun n’est pas établie — voir notre page laxatif naturel. Les abricots secs (8,3 g pour 100 g) et les figues sèches (8,15 g) apportent davantage de fibres à poids égal.

Les féculents se mangent en grosses portions : la différence entre leur version raffinée et leur version complète finit par peser lourd sur une journée.

Valeurs Ciqual 2025 (Anses). Pâtes, riz, quinoa et boulgour cuits ; flocons et céréales de petit-déjeuner tels quels.

Le pain : complet plutôt que « tradition »

Le pain blanc contient 2,7 g de fibres pour 100 g, le pain de tradition 3,8 g, le pain complet à la farine T150 7,3 g. Pour une consommation de 100 g de pain par jour, passer du pain blanc au pain complet ajoute environ 4,6 g de fibres sans changer un seul repas. Les pains « aux céréales » ou « multigraines » ne sont pas forcément complets : c’est la farine (T110, T150) qui compte, pas les graines du dessus.

Le riz complet rapporte peu, les pâtes complètes beaucoup

Surprise de la table : le riz complet cuit ne contient que 2,1 g de fibres pour 100 g, contre 1,4 g pour le riz blanc. L’échange rapporte à peine 1,4 g par assiette. Les pâtes complètes, elles, passent de 2,2 g à 5,1 g : environ 6 g de plus par assiette de 200 g. Si vous ne devez changer qu’un féculent, changez les pâtes.

Au petit-déjeuner : les flocons d’avoine, le son en complément

Un bol de flocons d’avoine (40 g) apporte environ 4,5 g de fibres, en bonne partie solubles, celles qui ramollissent les selles. Les céréales du commerce estampillées « riches en fibres » en apportent à peu près autant à poids égal ; lisez l’étiquette, la mention « riche en fibres » est encadrée par le règlement européen sur les allégations et suppose au moins 6 g de fibres pour 100 g (ou 3 g pour 100 kcal). Le son de blé et le son d’avoine s’ajoutent par cuillères : environ 2,1 g et 2,5 g. En cas d’intestin irritable, les recommandations britanniques du NICE déconseillent les fibres insolubles comme le son, et limitent les graines de lin à une cuillère à soupe par jour.

Amandes, noisettes, graines de chia ou de lin : ce sont les champions des tableaux pour 100 g. En portion, ils apportent 1 à 3,5 g, parce qu’on en mange peu : ce sont aussi des aliments très caloriques. Leur intérêt est ailleurs : ils s’ajoutent sans effort à un yaourt, une salade ou un bol de flocons.

Valeurs Ciqual 2025 (Anses). Amandes avec la peau, noisettes et noix sans sel ajouté, pistaches grillées sans sel.

Les graines de chia gonflent en absorbant beaucoup d’eau : prenez-les avec un liquide, jamais à sec et en quantité.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel pendant la digestion : elles ramollissent les selles et sont généralement douces pour l’intestin. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas : elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit. La plupart des aliments contiennent les deux, en proportions variables. D’après l’Assurance Maladie :

• Riches en fibres solubles : avoine, orge, légumes secs, pommes, poires, oranges, psyllium, graines de lin et de chia.
• Riches en fibres insolubles : céréales complètes et son, légumes verts, peaux des fruits et légumes, graines et oléagineux, légumes secs.

L’Assurance Maladie recommande, pour un adulte, 25 à 40 g de fibres par jour, dont au moins 10 g de fibres solubles. Quelle fibre choisir selon que vous êtes constipé, ballonné ou que vous avez un intestin irritable : tout est détaillé sur notre page fibres alimentaires : combien par jour et lesquelles choisir.

« Les œufs, la viande, le poisson, les laitages, les matières grasses ne contiennent pas de fibres alimentaires », rappelle l’Assurance Maladie. Les fibres viennent des végétaux (et, en petite quantité, des champignons). Parmi les végétaux, certains en contiennent très peu : le riz blanc (1,4 g pour 100 g), le pain blanc (2,7 g), la pomme de terre (1,8 g), la courgette cuite (1,5 g), le concombre (0,5 g), la pastèque (0,5 g) et les jus de fruits (0,2 g pour un jus d’orange frais) : le jus retire l’essentiel de la pulpe.

Une journée bâtie sur du pain blanc, du riz, de la viande, des laitages et un jus de fruits peut ainsi rester sous les 10 g de fibres, sans qu’on ait l’impression de mal manger. C’est souvent là que se cache une constipation qui s’installe : pour faire le point sur ce qui se met dans l’assiette, voyez que manger quand on est constipé.

Quand un médecin prescrit l’inverse : le régime pauvre en fibres

Il existe des situations où l’on vous demandera, au contraire, de réduire les fibres : avant une coloscopie, pendant une poussée de maladie inflammatoire de l’intestin, en cas de rétrécissement du tube digestif. Avant une coloscopie, ce régime dit « sans résidus » s’applique en général 24 à 48 heures avant l’examen et exclut notamment tous les légumes, les légumes secs, les fruits et les céréales complètes, selon le Vidal. Sa durée et son contenu exacts sont fixés par le médecin : suivez la consigne écrite qu’on vous remet, pas une liste trouvée en ligne.

Selon l’étude INCA 3 de l’Anses (données 2014-2015), les adultes en France mangent en moyenne 20 g de fibres par jour, pour un repère de 30 g. Il manque donc environ 10 g. Pas besoin de tout changer : deux ou trois échanges suffisent.

Calcul de la rédaction sur les valeurs Ciqual 2025 (Anses).

Le pain complet et une assiette de légumes secs à la place du riz blanc suffisent, à eux deux, à combler l’écart. Allez-y progressivement : l’Assurance Maladie conseille d’augmenter les fibres petit à petit et de boire suffisamment, au moins six verres d’eau dans la journée. Un ajout brutal de 15 g du jour au lendemain est la meilleure façon de déclencher ballonnements et gaz, et de tout abandonner au bout d’une semaine. Un échange par semaine est un bon rythme ; notre page fibres alimentaires propose un protocole sur quatre semaines.

Si vous êtes constipé et que les fibres ne suffisent pas, ou si elles aggravent les choses, d’autres leviers existent : les remèdes contre la constipation et les repères pour savoir quand s’inquiéter. Une constipation qui persiste malgré ces changements mérite d’en parler à un médecin.

Questions fréquentes

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