Est-ce que le riz constipe ? Blanc, complet, refroidi : ce qui change vraiment

Le riz a la réputation de « bloquer ». On le retire de l’assiette dès que le transit ralentit, et on le ressort dès que le ventre s’emballe. La réalité est plus simple : le riz ne ferme rien, il apporte peu de fibres. Voici combien, selon le riz, et ce qu’il faut mettre à côté pour que l’assiette aide vraiment.

Le riz ne « bouche » pas un intestin en bonne santé. Ce qui fait avancer les selles, ce sont surtout les fibres, qui ne sont pas digérées, retiennent l’eau et donnent du volume, et l’eau que l’on boit. L’Assurance maladie recommande au moins 25 g de fibres par jour, en augmentant progressivement sur deux semaines pour éviter ballonnements et douleurs.

Le riz blanc, lui, est un grain dont on a retiré l’enveloppe : il reste surtout de l’amidon. Avec 1,4 g de fibres pour 100 g cuit, une assiette de 200 g en apporte 2,8 g, soit à peine plus d’un dixième des 25 g du jour. Il ne freine pas le côlon ; il ne l’aide pas non plus. Si l’assiette entière se résume à du riz blanc et une viande, le repas est pauvre en fibres, et c’est ce repas, répété, qui ralentit le transit.

Pourquoi on dit qu’il constipe

Parce qu’on le donne quand le ventre va trop vite. Pendant une diarrhée, le riz blanc fait partie des repas conseillés, et beaucoup en ont gardé l’idée qu’il « resserre ». C’est le même raisonnement que pour la banane : un aliment qui ne stimule pas l’intestin n’est pas pour autant un aliment qui le bloque. Ce qui compte, c’est ce qui l’accompagne.

Le riz gonfle d’eau à la cuisson, ce qui dilue ses fibres. Les teneurs plus élevées que l’on lit parfois correspondent souvent au riz cru.

Passer du riz blanc au riz complet rapporte 1,4 g par assiette. C’est mieux que rien, et c’est un bon réflexe si vous mangez du riz souvent, mais ce n’est pas ce changement-là qui débloquera un transit lent. Remplacer une partie du riz par des lentilles, ou servir le riz avec des légumes secs, multiplie les fibres de l’assiette par cinq ou six.

Et le basmati, le riz étuvé, le riz rouge ?

Le basmati est un riz long, le plus souvent vendu blanc : il se comporte comme un riz blanc. Il existe aussi en version complète, plus riche en fibres. Le riz étuvé est passé à la vapeur avant d’être décortiqué ; il reste un riz blanc pour les fibres. Les riz rouges, noirs et sauvages sont généralement vendus avec leur enveloppe et se rapprochent du riz complet. Le repère simple : un riz qui garde sa couleur ou son enveloppe apporte un peu plus de fibres qu’un riz bien blanc, sans devenir un aliment riche en fibres.

Pendant une diarrhée ou une gastro-entérite, l’Assurance maladie conseille des repas légers, plus petits et plus fréquents, salés et sans résidus : bouillons, riz, pommes de terre, pâtes, semoule, carottes cuites, viandes maigres. Le riz blanc y a sa place parce qu’il est facile à digérer, n’irrite pas un intestin déjà sensible et apporte de l’énergie quand on mange peu. L’essentiel reste de boire, pour compenser l’eau perdue. Pour le reste de la conduite à tenir, voyez notre page sur le mal de ventre et la diarrhée.

Le même riz, dans un transit normal, ne « resserre » pas : il ne fait que ne pas stimuler.

Comparez deux assiettes. Une assiette de 200 g de riz blanc : 2,8 g de fibres. La même assiette avec 150 g de riz blanc, 100 g de lentilles et 150 g de haricots verts : environ 16,5 g, soit les deux tiers du repère du jour. Le riz est le même ; c’est l’assiette qui a changé.

Quatre gestes, du plus utile au plus simple :

1. Ajoutez un légume sec : lentilles, pois chiches, haricots rouges. C’est l’association des plats de riz traditionnels (dhal, chili, riz aux haricots).
2. Ajoutez des légumes cuits à chaque assiette de riz : haricots verts, carottes, courgettes, épinards.
3. Buvez : les fibres ont besoin d’eau pour faire leur travail. Un verre d’eau à chaque repas est un bon point de départ.
4. Variez les céréales : riz complet ou semi-complet de temps en temps, pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine.

Si vous ajoutez beaucoup de fibres d’un coup, le ventre peut gonfler : augmentez sur deux semaines. Si les ballonnements persistent, la piste des FODMAP (les légumes secs en sont riches) mérite d’être regardée.

Combien de riz, et peut-on en manger tous les jours ?

Oui, on peut manger du riz tous les jours, y compris le soir, y compris quand on est constipé. Une portion courante de riz cuit tourne autour de 150 à 200 g pour un adulte. Ce qui compte n’est pas le riz du soir, mais la quantité de fibres et d’eau sur l’ensemble de la journée. Pour la liste des aliments à vraiment surveiller, voyez les aliments qui constipent.

Quand le riz cuit refroidit, une partie de son amidon se réorganise et devient « résistant » : il n’est plus digéré dans l’intestin grêle et arrive dans le côlon, où il se comporte un peu comme une fibre. Un essai publié en 2015 a mesuré 0,64 g d’amidon résistant pour 100 g de riz blanc fraîchement cuit, 1,30 g après 10 heures à température ambiante, et 1,65 g après 24 heures au réfrigérateur puis réchauffage.

C’est un gain réel, mais petit : environ 1 g de plus pour 100 g, sans effet démontré sur la constipation. C’est un argument pour ne pas jeter les restes, pas une méthode pour relancer le transit.

• L’eau de cuisson du riz est un usage traditionnel en cas de diarrhée. Elle hydrate mais n’apporte pas de sel : elle ne remplace pas un soluté de réhydratation. Elle n’a aucun effet sur la constipation.
• Les galettes de riz soufflé sont pauvres en fibres, comme le riz blanc. Elles ne constipent pas, mais ne remplacent pas un pain complet au petit-déjeuner.
• Le lait de riz (boisson au riz) ne contient presque pas de fibres. Il n’aide pas le transit, et ne le bloque pas.

Pour un enfant constipé, l’Assurance maladie cite les céréales complètes, dont le riz complet. Veillez aussi à ce qu’il boive suffisamment. Le riz blanc n’est pas à supprimer : il suffit, là aussi, de l’accompagner. Pour un nourrisson, ne changez pas de lait ni de boisson (boisson au riz comprise) sans l’avis du pédiatre ou du médecin.

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