Le chocolat, le riz, la banane, le fromage, le coing : chacun a sa réputation d’aliment « qui bloque ». La réalité est moins spectaculaire et plus utile. Aucun aliment ne ferme l’intestin à lui seul ; ce qui ralentit le transit, c’est une assiette pauvre en fibres, souvent parce que quelques aliments raffinés y ont pris toute la place. Voici, aliment par aliment, ce que disent vraiment les chiffres et les études, et ce qui peut constiper sans être un aliment du tout.
L’essentiel
En bref
- Ce qui ralentit vraiment : une alimentation pauvre en fibres, avec trop peu d’eau, ou trop peu de nourriture tout court. C’est le premier facteur alimentaire que cite l’Assurance Maladie.
- Les aliments en cause sont surtout ceux qui remplacent les fibres : pain blanc, viennoiseries, biscuits, riz blanc, plats préparés, et les repas faits surtout de viande et de fromage.
- Le chocolat n’a pas d’effet constipant démontré. Le chocolat noir contient même des fibres ; c’est la tablette au lait ou le gâteau qui remplace un fruit qui pèse sur le transit.
- La banane, la carotte cuite, le coing, le thé : des réputations tenaces, mais aucune étude ne les désigne comme constipants pour l’adulte.
- Ce qui constipe souvent sans être un aliment : certains médicaments (fer en comprimés, antidouleurs, antiacides…), le manque d’activité, le fait de se retenir, un voyage.
- Si vous avez mal au ventre, vomissez et n’émettez plus de gaz, ce n’est plus une question d’assiette : appelez le 15.
Avant de chercher dans l’assiette : une constipation récente et marquée après 50 ans, du sang dans les selles, une perte de poids ou une alternance avec des diarrhées se signalent à un médecin, quoi que vous mangiez. Les repères sont détaillés plus bas, dans Quand consulter.
Le principe
Aucun aliment ne bloque l’intestin à lui seul
Un aliment « constipant » est presque toujours un aliment qui prend la place d’un autre, plus riche en fibres.
Les selles sont faites en bonne partie de ce que l’intestin ne digère pas : les fibres, et l’eau qu’elles retiennent. Quand elles manquent, les selles sont plus petites, restent plus longtemps dans le côlon, qui en réabsorbe l’eau, et durcissent. L’Assurance Maladie résume ainsi le facteur alimentaire : une alimentation pauvre en fibres, pauvre en céréales complètes ou en légumineuses, associée à trop peu d’eau, favorise la constipation. Elle en cite un second : un apport alimentaire trop faible, par exemple en cas de dénutrition.
Il n’existe pas, en revanche, de liste officielle d’« aliments qui constipent ». Les listes qui circulent mélangent trois choses : des aliments pauvres en fibres (vrai mécanisme), des aliments réputés freiner la diarrhée (banane, riz, coing, carotte), ce qui n’en fait pas des aliments qui bloquent un transit normal, et des impressions personnelles.
Ces impressions sont d’ailleurs très partagées. Dans une enquête britannique publiée en 2026 auprès de 204 adultes constipés, les aliments le plus souvent jugés aggravants étaient le pain blanc (69 %), les céréales du petit-déjeuner sucrées et raffinées (61 %), la viande rouge transformée (60 %) et les gâteaux (57 %). Une enquête plus ancienne, citée par les mêmes auteurs, plaçait en tête le chocolat, la banane et le thé noir, sur une liste de sept aliments seulement. Ce sont des perceptions, pas des mesures : elles disent ce que les gens remarquent, pas ce qui ralentit réellement leur intestin.
Le schéma le montre : les aliments qu’on accuse le plus apportent peu de fibres par portion, quelques-uns aucune. Pour un repère, l’adulte devrait en manger 25 à 30 grammes par jour (25 g selon l’Assurance Maladie, 30 g selon l’Anses). Tant que ces aliments restent à côté de légumes, de fruits, de pain complet ou de légumineuses, ils ne posent pas de problème. C’est quand ils les remplacent que le transit ralentit.
La liste
Les aliments qui constipent, du plus au moins probable
Classés selon ce que montrent les données, pas selon leur réputation.
| Aliment | Pourquoi on l’accuse | Ce que montrent les données | Notre verdict |
|---|---|---|---|
| Pain blanc, viennoiseries, biscuits, gâteaux | Farine raffinée, peu de fibres | Pain blanc : 2,7 g de fibres pour 100 g, contre 7,3 g pour le pain complet (Ciqual) | Ralentit, s’il remplace le complet |
| Plats préparés, fast-food, snacks | Gras, salés, peu de végétaux | Pauvres en fibres et souvent consommés à la place d’un repas complet | Ralentit, par remplacement |
| Riz blanc, pâtes blanches, pommes de terre | Féculents « qui calent » | Riz blanc cuit : 1,4 g pour 100 g ; pâtes complètes : 5,1 g | Neutre en portion normale ; peu de fibres |
| Viande, charcuterie, poisson, œufs | Repas « lourds » | Aucune fibre (produits animaux) | Neutre en soi ; ralentit s’ils remplacent les légumes |
| Fromage, lait, yaourts | Réputation ancienne | Aucune fibre ; lien documenté seulement chez certains jeunes enfants intolérants aux protéines du lait de vache | Neutre chez l’adulte |
| Chocolat | Très cité dans les enquêtes | Chocolat noir 70 % : 12,8 g de fibres pour 100 g ; aucun essai ne montre d’effet constipant | Pas démontré |
| Banane | Aliment de la diarrhée | Fibres dans la moyenne des fruits ; aucune étude ne la montre constipante | Réputation infondée |
| Carottes cuites | Aliment de la diarrhée | 3,3 g de fibres pour 100 g, plus que bien des légumes | Réputation infondée |
| Coing, thé | Tanins « astringents » | Pas d’étude sur le transit de l’adulte | Non démontré |
Valeurs de fibres : table Ciqual 2025 (Anses), aliments tels qu’ils sont mangés. « Ralentit » signifie : contribue à une alimentation pauvre en fibres quand l’aliment en devient la base.
Le classement tient en une phrase : plus un aliment est raffiné et plus il occupe de place dans la journée, plus il compte. Une part de gâteau au goûter ne change rien ; un petit-déjeuner de viennoiseries, un sandwich au pain blanc le midi et un plat de riz blanc le soir font une journée bien en dessous de 15 grammes de fibres, et c’est cette journée-là qui constipe.
Le plus cité
Est-ce que le chocolat constipe ?
C’est l’un des aliments les plus souvent accusés, et celui contre lequel il y a le moins de preuves.
Le chocolat arrivait en tête d’une ancienne enquête auprès de personnes constipées, limitée à sept aliments ; dans l’enquête britannique de 2026, il est devancé par le pain blanc. Surtout, aucune étude n’a montré qu’il ralentit le transit. Le cacao est même une source de fibres : le chocolat noir à 70 % en contient 12,8 g pour 100 g d’après la table Ciqual 2025, soit environ 2,6 g pour deux carrés, un peu moins qu’une banane (3,2 g). Chez des enfants constipés, un essai publié en 2006 dans Pediatrics a même testé un complément de fibres tirées de l’enveloppe des fèves de cacao : moins de selles dures qu’avec le placebo (41,7 % contre 75 % des enfants à la fin de l’essai). Cette enveloppe n’est pas dans la tablette : l’essai ne dit donc rien du chocolat lui-même, sinon que le cacao n’a rien de constipant par nature.
Chocolat noir, chocolat au lait : ce qui change
Plus le chocolat est clair, moins il contient de cacao, donc de fibres, et plus il contient de sucre, de lait et de matières grasses. Le chocolat au lait, les barres chocolatées et les pâtisseries au chocolat ne bloquent pas l’intestin par eux-mêmes, mais ils prennent facilement la place d’un fruit ou d’un laitage au goûter, et c’est ce remplacement qui joue.
En pratique
Si vous aimez le chocolat, préférez le noir, en carrés plutôt qu’en desserts, et gardez à côté les fruits et le pain complet. Si vous avez vraiment l’impression qu’il vous ralentit, faites l’essai simple : supprimez-le deux semaines sans rien changer d’autre, puis réintroduisez-le. Si rien ne bouge, il n’y était pour rien.
Le vrai suspect
Riz, pâtes, pain blanc : le problème, c’est ce qu’ils remplacent
Les féculents raffinés ne constipent pas ; ils laissent simplement l’intestin sans matière.
Le riz a la réputation de « constiper » parce qu’on le conseille en cas de diarrhée. Ce conseil tient à sa digestion facile et à son peu de fibres, pas à un effet qui fermerait l’intestin. Une assiette de 200 g de riz blanc cuit apporte 2,8 g de fibres ; la même assiette de pâtes complètes en apporte 10,2 g. Entre les deux, il n’y a pas un aliment qui constipe et un qui débloque : il y a 7 grammes de fibres d’écart sur un seul repas.
| À la place de | Essayez | Fibres gagnées par portion |
|---|---|---|
| 50 g de baguette (1,4 g) | Pain complet (3,6 g) | + 2,2 g |
| 200 g de riz blanc (2,8 g) | Pâtes complètes (10,2 g) | + 7,4 g |
| 200 g de pommes de terre (3,6 g) | Lentilles vertes, 150 g (12,7 g) | + 9,1 g |
Valeurs Ciqual 2025 (Anses), aliments cuits. Calcul de la rédaction.
Ces échanges se font progressivement, sur deux semaines, comme le conseille l’Assurance Maladie : un apport de fibres qui augmente d’un coup donne des gaz et un ventre gonflé. Le détail, aliment par aliment, est dans notre classement des aliments riches en fibres, et la journée type dans notre page que manger quand on est constipé.
Sans fibres
Fromage, lait, viande : pas de fibres, mais pas de verrou
Ces aliments ne contiennent aucune fibre. Ils ne ralentissent le transit que lorsqu’ils tiennent la place des végétaux.
Viande, poisson, œufs, fromage, lait et yaourts ne contiennent pas de fibres : ce sont des produits animaux. Un repas fait d’un steak, de frites et d’un morceau de fromage apporte donc très peu de matière à l’intestin. Ce n’est pas le fromage qui « bloque », c’est l’absence de légumes autour.
Le lait : un cas à part chez le jeune enfant
Le lien le mieux documenté concerne le lait de vache chez certains jeunes enfants, suivis à l’hôpital pour une constipation qui résistait aux laxatifs. Dans un essai publié en 1998 dans le New England Journal of Medicine, 44 enfants sur 65, âgés de 11 mois à 6 ans et constipés depuis longtemps, ont vu leur constipation disparaître sous lait de soja, et revenir avec le lait de vache : une intolérance aux protéines du lait de vache était en cause. Cela ne s’applique pas à l’adulte, et on ne retire jamais le lait d’un enfant sans l’avis du médecin : c’est sa principale source de calcium.
Chez l’adulte, aucune étude ne désigne les produits laitiers comme cause de constipation. Le yaourt, en particulier, n’a rien de constipant.
Idées reçues
Banane, carotte, coing, thé : des réputations à revoir
Ces aliments sont conseillés contre la diarrhée. Cela ne veut pas dire qu’ils constipent un intestin qui fonctionne normalement.
La banane
Une banane apporte 3,2 g de fibres, dans la moyenne des fruits. Aucune étude ne la montre constipante, verte ou mûre : nous avons consacré une page entière à la question, est-ce que la banane constipe.
La carotte cuite
Les carottes cuites contiennent 3,3 g de fibres pour 100 g, soit environ 5,0 g pour une portion : plus que les courgettes ou le brocoli. Elles sont traditionnellement conseillées contre la diarrhée, mais rien ne montre qu’elles durcissent des selles normales.
Le coing et le thé
On prête au coing et au thé noir un effet « astringent », attribué à leurs tanins. Pour le coing, consommé en pâte ou en gelée, c’est surtout le sucre qui domine. Pour le thé, aucune étude de qualité ne montre qu’il ralentit le transit de l’adulte. Le café, lui, stimule plutôt le côlon chez une partie des gens.
Si vous avez l’impression qu’un de ces aliments vous ralentit, la même règle vaut que pour le chocolat : deux semaines sans, puis on réintroduit. Supprimer d’emblée une liste d’aliments sains, sur la foi d’une réputation, appauvrit l’assiette sans rien régler.
Hors de l’assiette
Ce qui constipe vraiment, et qui n’est pas un aliment
Quand l’alimentation n’a pas changé, la cause est souvent ailleurs.
L’Assurance Maladie cite parmi les causes fréquentes de constipation la prise de certains médicaments : des antidouleurs, des antiépileptiques, des antidépresseurs, des diurétiques et des médicaments contre l’acidité de l’estomac. Le fer en comprimés, prescrit contre l’anémie, est un autre grand classique : selon une méta-analyse publiée en 2015 (43 essais, dont 20 contre placebo), le sulfate de fer augmente nettement les effets digestifs par rapport à un placebo (rapport de cotes de 2,32) ; la constipation en est l’un des plus fréquents, chez environ 12 % des personnes traitées.
N’arrêtez jamais un traitement de vous-même parce qu’il vous constipe. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien : il existe souvent une autre forme, un autre horaire de prise ou un traitement de la constipation adapté.
Les autres causes fréquentes, toujours selon l’Assurance Maladie : un changement d’habitudes (voyage, stress, alitement), le manque d’activité physique, le fait de se retenir quand l’envie vient, et la fin de la grossesse. La constipation peut aussi venir d’une maladie, ce qui justifie un avis médical quand elle s’installe : c’est l’objet de notre page constipation : à partir de quand s’inquiéter.
En pratique
Que faire si vous mangez beaucoup de ces aliments
Pas besoin de les bannir : il suffit de rééquilibrer la journée.
- Gardez les aliments que vous aimez, en portion normale : un carré de chocolat, du fromage, du riz.
- Faites un échange par jour : pain complet au petit-déjeuner, puis une portion de légumineuses deux ou trois fois par semaine, puis des fruits à la place des biscuits.
- Augmentez sur deux semaines, pas en un jour, pour éviter gaz et ballonnements.
- Buvez normalement, en particulier si vous ajoutez des fibres, et bougez chaque jour.
- Allez aux toilettes quand l’envie vient, sans attendre, et de préférence à heure fixe, après le petit-déjeuner.
Si les fibres vous font gonfler et avoir mal au ventre, même introduites lentement, la piste n’est plus la constipation seule : certains sucres fermentescibles, les FODMAP, peuvent être en cause, notamment dans l’intestin irritable. Notre page FODMAP : comprendre et tester explique comment s’y retrouver. Et si rien ne bouge malgré une assiette rééquilibrée, les solutions suivantes sont dans constipation : que faire pour se débloquer.
Chez l’enfant
Et chez l’enfant ou le bébé ?
Chez l’enfant, la constipation tient très souvent à des selles retenues (l’enfant se retient parce qu’aller à la selle lui a fait mal) et à une alimentation pauvre en fruits et légumes. Un excès de lait de vache peut jouer chez le jeune enfant, et une intolérance aux protéines du lait de vache est parfois en cause, comme l’a montré l’essai cité plus haut.
Pour un bébé ou un jeune enfant, ne modifiez pas son lait ni son alimentation sans en parler au médecin ou au pédiatre. Consultez rapidement si la constipation s’accompagne de vomissements, d’un ventre gonflé, de sang dans les selles, d’un refus de s’alimenter ou d’une perte de poids.
Questions fréquentes
Quel est l’aliment qui constipe le plus ?
Aucun aliment ne constipe à lui seul. Ceux qui y contribuent le plus sont les aliments raffinés qui remplacent les fibres : pain blanc, viennoiseries, biscuits, plats préparés, et les repas faits surtout de viande et de fromage. C’est la journée pauvre en fibres qui ralentit le transit, plus que tel ou tel aliment.
Est-ce que le chocolat constipe ?
Aucune étude n’a montré d’effet constipant du chocolat. Le chocolat noir à 70 % contient même environ 12,8 g de fibres pour 100 g (Ciqual 2025). Le chocolat au lait et les pâtisseries sont plus pauvres en fibres et plus sucrés : ils pèsent sur le transit surtout quand ils remplacent un fruit.
Est-ce que le riz constipe ?
Non, le riz ne bloque pas l’intestin. Le riz blanc contient peu de fibres (1,4 g pour 100 g une fois cuit) : il ne ralentit le transit que s’il remplace les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Le riz complet ou les pâtes complètes apportent davantage de fibres.
Est-ce que le fromage constipe ?
Le fromage ne contient pas de fibres, mais aucune étude ne montre qu’il constipe l’adulte. Un repas fait surtout de fromage, de viande et de pain blanc apporte en revanche très peu de fibres, et c’est ce manque qui ralentit le transit.
Les carottes constipent-elles ?
Non. Les carottes cuites contiennent 3,3 g de fibres pour 100 g. Elles sont traditionnellement conseillées contre la diarrhée, mais rien ne montre qu’elles durcissent des selles normales.
Est-ce que le lait constipe ?
Chez l’adulte, rien ne le montre. Chez certains jeunes enfants, une intolérance aux protéines du lait de vache peut entretenir une constipation, comme l’a montré un essai publié en 1998. On ne retire pourtant jamais le lait d’un enfant sans l’avis du médecin.
Quels médicaments peuvent constiper ?
Selon l’Assurance Maladie : certains antidouleurs, antiépileptiques, antidépresseurs, diurétiques et médicaments contre l’acidité de l’estomac. Le fer en comprimés est aussi souvent en cause. N’arrêtez pas un traitement de vous-même : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.