La pomme a une drôle de réputation : on la conseille contre la constipation, et on la retrouve aussi dans les listes d’aliments « contre la diarrhée ». Les deux ne se contredisent pas. La pomme ne constipe pas, et elle ne fait pas non plus office de laxatif : c’est un fruit modestement riche en fibres, dont l’effet dépend surtout de la façon de la manger, avec ou sans la peau, crue, cuite, en compote ou en jus.
L’essentiel
En bref
- Non, la pomme ne constipe pas, ni crue ni cuite. Aucune étude ne montre le contraire, et l’Assurance Maladie la cite parmi les fruits riches en pectine, une fibre utile au transit.
- Ce n’est pas un laxatif pour autant : une pomme apporte environ 2 à 3,5 g de fibres, alors qu’on vise au moins 25 g par jour. Elle compte, mais elle ne suffit pas.
- Avec la peau, c’est mieux : la peau apporte des fibres qui donnent du volume aux selles. La cuisson ne les fait pas disparaître, elle les rend plus douces.
- La compote n’est pas constipante non plus. Elle figure dans les conseils contre la diarrhée de l’enfant parce que sa pectine donne de la tenue aux selles trop liquides, pas parce qu’elle « bouche ».
- Le jus de pomme n’a presque plus de fibres mais garde le sorbitol et le fructose : chez certaines personnes, surtout les enfants, il ramollit plutôt les selles.
- Ventre sensible, intestin irritable : la pomme est riche en FODMAP et peut ballonner. Le kiwi ou l’orange sont alors de meilleurs alliés du transit.
La réponse
Est-ce que la pomme constipe ? Non, et voici pourquoi
Une pomme, c’est surtout de l’eau, des sucres et des fibres : rien, dans cette composition, ne ralentit l’intestin.
Pour qu’un aliment « constipe », il faudrait qu’il ralentisse le passage des selles ou qu’il les assèche. Ce n’est pas ce que fait la pomme. Elle apporte des fibres, qui retiennent l’eau dans l’intestin et donnent du volume aux selles, et des sucres peu absorbés (le sorbitol et une part du fructose), qui y attirent de l’eau. Ces deux effets vont dans le sens d’un transit plus facile, pas l’inverse.
L’Assurance Maladie range d’ailleurs les pommes parmi les fruits « riches en pectine », à côté des poires, des oranges et des fraises, dans ses conseils pour ne pas être constipé. Nous n’avons trouvé aucune étude montrant qu’une consommation normale de pommes favorise la constipation.
Combien de fibres dans une pomme ?
Selon la table Ciqual 2025 de l’Anses, la pomme crue avec sa peau contient 1,4 g de fibres pour 100 g. Curieusement, la table donne davantage pour la pomme pelée (2,4 g pour 100 g) : les deux valeurs viennent d’analyses différentes, sur des variétés différentes, et il ne faut pas en conclure qu’éplucher une pomme lui ajoute des fibres. Retenez un ordre de grandeur : une pomme moyenne de 150 g apporte entre 2 et 3,5 g de fibres (2,1 g d’après la valeur « avec la peau », un peu plus de 3,5 g d’après la valeur « pelée »).
C’est honorable pour un fruit, mais loin d’être exceptionnel : l’Assurance Maladie recommande de consommer au moins 25 g de fibres par jour. Une pomme couvre donc environ un dixième de la journée. Les champions de la portion, légumes secs, pain complet, framboises ou artichaut, sont classés dans notre page sur les aliments riches en fibres.
Et la pomme de terre ? Rien à voir avec la pomme : c’est un féculent, peu riche en fibres, qui n’est pas constipant en portion normale non plus. Elle est traitée avec le riz et les pâtes dans notre page les aliments qui constipent, vraiment ou pas.
La réputation
D’où vient l’idée que la pomme constipe
D’une confusion entre « donner de la tenue aux selles » et « boucher l’intestin ».
La pomme, surtout râpée ou en compote, fait partie des aliments que l’on conseille en cas de diarrhée. Pour l’enfant de plus de deux ans qui a une gastro-entérite, l’Assurance Maladie propose ainsi des « aliments anti-diarrhéiques » : riz, pommes râpées ou en compote, banane, compote de coing, pain grillé. Il n’y a qu’un pas pour en conclure que la pomme « constipe ».
Ce pas est trompeur. La pectine de la pomme est une fibre soluble : au contact de l’eau, elle forme un gel visqueux. Dans des selles trop liquides, ce gel donne un peu de tenue ; dans l’intestin d’une personne constipée, les fibres solubles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des selles, explique l’Assurance Maladie. Donner de la tenue à une diarrhée n’est pas « boucher » l’intestin : c’est pourquoi la même compote peut figurer dans les conseils contre la diarrhée et dans les listes d’aliments contre la constipation. Elle n’a rien de constipant.
Le même malentendu touche la banane, autre « aliment anti-diarrhéique » accusé à tort de constiper : nous l’avons démêlé dans est-ce que la banane constipe.
La pectine a-t-elle fait ses preuves ?
Sous forme de complément concentré, oui, en partie. Dans un essai chinois de 2014 mené chez 80 adultes au transit lent, 24 g de pectine par jour pendant quatre semaines ont raccourci le temps de passage dans le côlon (d’environ 80 à 60 heures) et réduit les symptômes, par rapport à un placebo. Une méta-analyse de 2022 conclut que les compléments de fibres améliorent la constipation et suggère un effet du psyllium et de la pectine, surtout au-delà de 10 g par jour ; les auteurs jugent le psyllium le plus intéressant et appellent à la prudence, les études étant très hétérogènes.
Mais 24 g de pectine par jour, c’est autant de fibres qu’en apportent sept à douze pommes entières, et bien davantage pour atteindre 24 g de pectine seule. Ces essais disent que la fibre de la pomme agit, à forte dose ; ils ne disent pas qu’une ou deux pommes par jour suffisent. Quant aux effets de la pomme sur le microbiote, souvent mis en avant, ils viennent surtout d’études chez le rat, où les changements observés venaient de la pectine concentrée, pas de la pomme entière, du jus ni de la compote.
Les formes
Pomme crue, cuite, en compote ou en jus : ce qui change
La peau, la cuisson et le pressage ne changent pas tous la même chose.
Pomme crue ou cuite contre la constipation ?
Pour le transit, la différence tient surtout à la peau, pas à la cuisson. La peau est souvent plus riche en fibres insolubles, qui donnent du volume aux selles ; la pectine, elle, se trouve dans la chair comme dans la peau. Une pomme cuite au four avec sa peau garde ces fibres : la chaleur les ramollit, elle ne les détruit pas.
La pomme crue avec la peau est donc la plus intéressante quand le ventre la supporte bien. La pomme cuite est souvent mieux tolérée par un ventre sensible, qui réagit mal aux crudités : elle reste une bonne option, à condition de garder la peau quand c’est possible. Pensez à bien laver le fruit.
La compote de pomme constipe-t-elle ?
Non. Une compote garde la chair du fruit, donc l’essentiel de sa pectine ; elle perd en général la peau, donc une partie des fibres. Elle est moins efficace qu’une pomme entière pour le transit, mais elle n’a rien de constipant. Deux précautions : choisissez-la sans sucres ajoutés, et sachez qu’une compote maison où l’on garde la peau, mixée, conserve davantage de fibres.
Et le jus de pomme ?
Le jus de pomme clair, celui que l’on trouve le plus souvent, est filtré et clarifié : il ne garde presque plus de fibres. Il conserve en revanche ses sucres, dont le sorbitol et un fructose en excès par rapport au glucose. Mal absorbés, ces sucres attirent l’eau dans l’intestin. Chez les jeunes enfants, l’excès de jus de pomme ou de poire est même une cause connue de diarrhée chronique, qui cesse quand on arrête le jus.
Le jus de pomme ne constipe donc pas : s’il a un effet, c’est plutôt de ramollir les selles chez les personnes sensibles. Ce n’est pas une raison d’en faire un remède : c’est une boisson sucrée, sans les fibres du fruit, et l’Assurance Maladie rappelle que les jus de fruits ne sont pas indispensables à l’enfant, l’eau étant la seule boisson nécessaire.
| Forme | Fibres | Effet attendu sur le transit | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Crue, avec la peau | Les plus nombreuses : peau et chair | Léger coup de pouce, en complément d’une alimentation riche en fibres | Ventre qui tolère bien les crudités |
| Cuite, avec la peau | Les mêmes, ramollies | Léger coup de pouce | Ventre sensible, personnes âgées, enfants |
| Compote | Celles de la chair, pas de la peau | Neutre à léger ; jamais constipant | Envie de douceur ; choisir sans sucres ajoutés |
| Jus clair | Presque aucune | Peut ramollir les selles chez les sensibles (sorbitol, fructose) | Une boisson, pas un remède |
Synthèse de la rédaction à partir des sources de cette page. Aucun essai n’a comparé directement ces quatre formes chez des personnes constipées.
Les alternatives
Pomme, pruneau, kiwi : lequel choisir quand on est constipé ?
Si vous cherchez un fruit qui aide vraiment, d’autres ont été mieux étudiés que la pomme.
Nous n’avons trouvé aucun essai testant la pomme entière comme traitement de la constipation. Deux fruits, en revanche, ont été mesurés. Dans un essai américain de 2021 chez 79 adultes constipés de façon chronique, deux kiwis verts par jour, 100 g de pruneaux par jour ou 12 g de psyllium, pendant quatre semaines, ont tous augmenté le nombre de selles complètes et réduit les efforts de poussée ; le kiwi a été le mieux toléré, avec le moins d’effets indésirables.
On attribue généralement l’effet du pruneau à ses fibres et à son sorbitol, que la pomme contient aussi, mais l’essai ne mesure pas ce mécanisme. Concrètement : si le transit coince, ajoutez des pruneaux ou des kiwis ; gardez la pomme pour ce qu’elle est, un bon fruit de tous les jours qui participe à votre total de fibres.
Les fruits qui aident, et ceux qui n’y changent rien, sont repris dans notre guide constipation : que manger ; les remèdes doux qui ont des preuves, pruneau et psyllium en tête, dans notre page sur le laxatif naturel.
En pratique
Comment manger la pomme quand on est constipé
Quelques gestes simples, et la pomme fait sa part.
- Gardez la peau, bien lavée : c’est là que se trouvent les fibres qui donnent du volume aux selles.
- Une à deux pommes par jour, comme les autres fruits, dans une alimentation variée : c’est le total de fibres de la journée qui compte, pas un aliment miracle.
- Augmentez les fibres progressivement, sur environ deux semaines, comme le conseille l’Assurance Maladie : un ajout brutal provoque ballonnements et douleurs.
- Buvez régulièrement de l’eau dans la journée : les fibres ont besoin d’eau pour ramollir les selles.
- Associez la pomme à d’autres sources de fibres : flocons d’avoine au petit-déjeuner, pain complet, légumes et légumes secs aux repas.
- Bougez : la marche quotidienne aide l’intestin autant que l’assiette.
Si, malgré une alimentation riche en fibres et assez d’eau, ça ne passe toujours pas, les étapes suivantes, dans l’ordre, sont détaillées dans constipation : que faire pour se débloquer.
Ventre sensible
Pomme, ballonnements et intestin irritable
Chez certains, la pomme ne constipe pas, mais elle fait gonfler.
La pomme est l’un des fruits les plus riches en FODMAP : elle contient un fructose en excès par rapport au glucose et du sorbitol. Ces sucres fermentent dans le côlon et peuvent provoquer gaz, ballonnements et douleurs chez les personnes qui ont un syndrome de l’intestin irritable. Dans notre liste des aliments FODMAP, la pomme pose problème dès 20 g, soit quelques bouchées.
Si la pomme vous ballonne, inutile de vous forcer pour le transit : le kiwi et l’orange passent en portion normale pendant la phase d’éviction des FODMAP, et le kiwi a fait ses preuves contre la constipation. Pour comprendre d’où viennent ces gonflements, voir notre page ventre ballonné.
Chez l’enfant
La pomme constipe-t-elle un bébé ou un enfant ?
Non plus, mais les repères ne sont pas tout à fait les mêmes.
Chez le nourrisson constipé, l’Assurance Maladie indique que l’introduction des fruits et des légumes, lors de la diversification, améliore le transit grâce à leurs fibres, et conseille de demander d’abord l’avis du médecin ou du pédiatre. La compote de pomme fait partie des premiers fruits proposés : elle n’a pas d’effet constipant.
Le jus de pomme n’est pas une solution chez l’enfant : l’eau est la seule boisson dont il a besoin, et un excès de jus peut au contraire provoquer des selles molles, voire une diarrhée qui dure. Chez l’enfant plus grand, une pomme avec la peau au goûter s’inscrit dans une alimentation riche en fibres, avec de l’eau à volonté et de l’activité physique.
Pour un bébé ou un enfant constipé, l’Assurance Maladie distingue trois niveaux :
- Urgences, ou le 15 (ou le 112) : fortes douleurs dans le ventre, vomissements répétés, ventre qui devient gonflé, tendu et douloureux.
- Consultation dans la journée : sang dans les selles, fièvre, nausées, perte d’appétit, enfant qui ne prend pas de poids ou en perd.
- Consultation dans les jours qui viennent : constipation qui persiste malgré les mesures d’hygiène et d’alimentation, pleurs à la selle avec du sang sur le papier, perte par moments du contrôle des selles, envies d’uriner fréquentes ou douleurs en urinant, et chez le nourrisson une constipation dès la sortie de la maternité avec un ventre ballonné, ou une prise de poids insuffisante.
Ne donnez pas de laxatif à un enfant sans avis médical.
Questions fréquentes
Est-ce que la pomme constipe ?
Non. La pomme apporte des fibres, dont la pectine, et des sucres peu absorbés (sorbitol, fructose) qui attirent l’eau dans l’intestin : deux effets qui facilitent plutôt le transit. L’Assurance Maladie la cite parmi les fruits riches en pectine conseillés pour ne pas être constipé.
Pomme crue ou cuite contre la constipation ?
Les deux conviennent. Ce qui compte surtout, c’est de garder la peau, qui concentre des fibres donnant du volume aux selles. La cuisson ne détruit pas les fibres, elle les ramollit : la pomme cuite est souvent mieux tolérée par un ventre sensible.
La compote de pomme constipe-t-elle ?
Non. Elle garde la pectine, une fibre soluble qui forme un gel : elle donne un peu de tenue aux selles trop liquides, ce qui explique sa place dans les conseils contre la diarrhée de l’enfant, sans rien avoir de constipant. Choisissez-la sans sucres ajoutés.
Le jus de pomme constipe-t-il ?
Non. Le jus clair ne contient presque plus de fibres, mais il garde le sorbitol et un fructose en excès, qui attirent l’eau dans l’intestin. Chez certaines personnes, surtout les jeunes enfants, il ramollit plutôt les selles. Ce n’est pas pour autant un remède : c’est une boisson sucrée.
Combien de fibres dans une pomme ?
Selon la table Ciqual 2025 de l’Anses, 1,4 g pour 100 g pour la pomme crue avec la peau, et 2,4 g pour 100 g pour la pomme pelée, deux valeurs issues d’analyses différentes. Une pomme moyenne de 150 g apporte donc environ 2 à 3,5 g de fibres, à comparer aux 25 g par jour généralement conseillés.
Quel fruit manger quand on est constipé ?
Le kiwi et le pruneau sont les mieux étudiés : dans un essai de 2021, deux kiwis verts ou 100 g de pruneaux par jour pendant quatre semaines ont augmenté le nombre de selles chez des adultes constipés. La pomme reste utile dans le total de fibres de la journée, mais aucun essai ne l’a testée comme traitement.
Pourquoi la pomme me ballonne ?
La pomme est riche en FODMAP : un fructose en excès par rapport au glucose et du sorbitol, qui fermentent dans le côlon. Chez les personnes qui ont un intestin irritable, quelques bouchées suffisent parfois à provoquer gaz et ballonnements. Le kiwi ou l’orange sont alors mieux tolérés.